Goede ouderwetse calisthenic oefeningen zijn een effectieve manier om je lichaam voor te bereiden op een lopende training. Jumping jacks zijn een oefening nietje dat je hart pompen te krijgen en op te warmen je spieren . Springtouw oefeningen zijn ook een manier om op te warmen voor een run . Touwtje springen voor 3-5 minuten voor een training krijgt uw hartslag omhoog en de gewrichten . Hardlopen in plaats in een matig tempo gedurende vijf minuten voor een lange termijn zal een effectieve pre - run warmup als goed .
Dynamic Warm -Up
Dynamic
warm - up oefeningen belasten het lichaam en worden uitgevoerd in snelle uitbarsting bewegingen . De meeste militaire opleiding omvat een dynamische warming- up programma dat helpen bij de voorbereiding lichaam van de soldaat voor gevecht . Achteruit lopen lunges worden uitgevoerd door het plaatsen van je handen op je heupen en longeren in een achterwaartse richting , in plaats van de traditionele forward lunge . Wissel je benen en houd je lichaam constant in beweging . Blijven voor een afstand van ongeveer 25 meter , draai je om en herhaal nog twee sets. Militaire kraakpanden zijn ontworpen om op te warmen het lichaam met behulp van het lichaam van de grootste spiergroep , de quadriceps . Sta met je handen op je hoofd , je voeten op schouderbreedte uit elkaar en drop je lichaam in een 90 graden squat positie . Hef terug naar de startpositie en herhaal voor 25 herhalingen .
Rekoefeningen
Rekoefeningen zijn een must in elke sporter warm - up routine . Volgens Bodybuilding.com twee soorten rekoefeningen gebruikte passieve en actieve stretching . Passieve rekoefeningen gebruiken een kracht van buitenaf te helpen uw lichaam te bereiken een stuk je anders niet zouden kunnen bereiken . Het hebben van een partner duw je been dieper in een stuk is een voorbeeld van passieve stretching. Actieve stretching geen andere kracht nodig heeft en gebruikt uw eigen spieren om de gewenste range- of- motion te bereiken . Passieve rekoefeningen zijn waarschijnlijk de meest bekende en vaker gebruikt, maar actieve stretching is gevonden om blessures te verminderen en atletische prestaties te verbeteren . Het maakt niet uit welk type rekoefeningen u verkiest, moet rekoefeningen worden uitgevoerd voor een run , maar ook daarna. Uitvoeren van rekoefeningen , zoals een hamstring stretch , waar je je been uit te breiden in het bijzijn van u en uw teen te verhogen, zodat uw hiel de vloer raakt . Buig iets naar voren totdat je rek voelt aan de achterkant van je been . Compleet vijf tot 10 stukken op elk been en wisselen elkaar af. Het oprekken van de quadriceps spieren aan de voorkant van het been kan blessures voorkomen . Staande op een voet , buig de tegenovergestelde knie en buig je been achter je. Grijpen je enkel met uw hand , flex je hiel naar je billen en houd de verhuizing . Het uitvoeren van vijf tot 10 herhalingen van deze oefening op elk been zal helpen rekken van de quadriceps en de voorbereiding van uw lichaam voor een run .