De hak raise oefening is bedoeld om uw enkelgewricht beweging dupliceren om de flexibiliteit , kracht en macht te verbeteren tijdens de push - offs , terwijl ook effectief verlenging stappen . Eenvoudig uit te voeren , plaats jezelf op een kalf machine met je hielen opknoping over de rand van elke stap . Dan, met je benen bijna helemaal recht , steek uw hielen boven de rand op je tenen te staan , houd de positie voor zo lang als je kunt zonder inspanning uw spieren , langzaam lager uw hielen onder het platform totdat je rek voelt in je Achilles pezen , en herhaal. Als u geen toegang tot een oefening machine hebt, hang je hielen over de rand van een stap bij het gebruik van de leuning of de muur voor steun.
Forward Knie Drive
< p > de voorste knie schijf een replica van de manier waarop de dijen rijden voren, terwijl het versterken van uw heup flexoren te zorgen voor een grotere paslengte . Om deze oefening uit te voeren , staan in een kabel - crossover station met een enkelband bevestigd aan een lage kabel en uw rechterenkel en staan afgekeerd van de kabel met je been iets achter je lichaam om spanning op te bouwen . Met je knie licht gebogen , rijdt uw been naar voren terwijl je je scheenbeen parallel aan de vloer en stop als je dij passeert de verticale positie . U kunt een stilstaand voorwerp nodig hebt om vast te houden voor de balans , omdat je voet is geschorst , maar laat het niet je beweging belemmeren , en vervolgens deze stappen herhalen met je linkerbeen .
Pawback
de pawback oefening een replica van de manier waarop uw dijen zijn teruggetrokken tijdens natuurlijke vooruitgang . Om de pawback uitvoeren , sluit u een enkelband om uw linker enkel en een high - kabel katrol . Geconfronteerd met de poelie , zodat uw been is verticaal met het terwijl getogen in voor u op een hoek van 45 graden . Sta rechtop en evenwichtig , terwijl je je been naar beneden trekken en terug in een sterke , snelle bewegingen totdat je voet plat op de grond , recht onder je lichaam. Herhaal de oefening met je rechterbeen na een passend aantal herhalingen .
Terug
Uitbreiding
Deze oefening versterkt je onderrug spieren , waardoor u een goede houding te behouden en rechtop , terwijl je sprint . Dit is belangrijk omdat lopers die leunt te ver naar voren vaak hun been bewegingen beperkt , het verminderen van paslengte en frequentie . Aan de achterkant uitbreiding oefening , liggen gezicht naar beneden op een rugverlenging machine uit te voeren en de rest van uw recht en volledig uitgestrekte benen rusten op het pad, je bovenlichaam opknoping overheen. Kruis je armen over je borst , hef je bovenlichaam boven de plaats waar je benen rusten , en houden voor een paar seconden voordat u terugkeert naar de startpositie . Deze motie zal een lichte boog in je onderrug vormen terug, maar wees niet te hyper - verbreed uw wervelkolom .
Hoge Bench Step-Up
Deze oefening ontworpen om hamstring , quadriceps en bilspieren , die alle essentiële in het maximaliseren van de kracht en snelheid van een agent te ontwikkelen . Om te beginnen , staat met je linker voet op een bankje met een top op ongeveer kniehoogte met uw lichaamsgewicht verschoven naar je linker hiel , je rechtervoet gratis en gepositioneerd iets achter je lichaam. Vanuit deze houding , verlaag je lichaam in een vloeistof , gecontroleerde beweging totdat de tenen van je rechtervoet de grond raken met behoud van uw lichaamsgewicht op je linkervoet . Rij naar beneden op je linker hiel en flex je linkerbeen om terug te keren naar de startpositie en herhaal meerdere herhalingen , het uitschakelen van de benen als het je past . U kunt deze oefening nemen naar het volgende niveau door het bedrijf dumbbells in je handen als je door deze bewegingen te verplaatsen .
One-Legged Hop
Deze oefening nauw bootst al uw natuurlijke loopbeweging bewegingen te helpen verbeteren van uw snelheid terwijl het verbeteren van kracht, flexibiliteit en coördinatie tussen de elementen van uw onderlichaam van je heup door je tenen. Eenbenige hoppen oefeningen beginnen in dezelfde positie als one-legged squats , met de tenen van je rechtervoet ondersteund door een zes tot acht centimeter blok terwijl u snel hoppen op je linkervoet zo snel als je kunt voor een bepaalde periode . De knie van uw hoppen been moeten verhogen boven de grond ten minste 4-6 centimeter met uw voet het slaan van de grond met haar middengebied als je omhoog springen , en je heupen moet onbeweeglijk blijven en het niveau van de gehele tijd dat u springen . Om u te beschermen tegen blessures , is het belangrijk om deze oefening uit te voeren op veerkrachtige oppervlakken zoals houten gym vloeren , rubberen tracks of een grasveld .