Joggen geleidelijk verwarmt je lichaamstemperatuur , het creëren van optimale condities voor uw beste prestaties.
Voordat u uit te gaan op zelfs de kortste , lichtste termijn, is het belangrijk om een goede warming - up te krijgen. Langzaam joggen een halve mijl of zo meestal doet de truc , maar je moet je lichaam te luisteren en krijg zo veel van een warm - up als nodig is om los te komen van uw spieren. Het is belangrijk om dit te doen voordat strekken; hoe warmer je spieren , hoe makkelijker ze te rekken
Warming up geleidelijk ontbrandt uw cardiovasculaire systeem , terwijl springen recht in een ras tempo kan " shock" van uw lichaam . . Het verhuren van uw lichaam op te warmen geleidelijk voorkomt spier trekt , verrekkingen en stressfracturen .
Belangrijker nog , ieders lichaam is anders . Sommigen presteren het beste met zo weinig warm - up mogelijk te maken, terwijl anderen een beetje meer tijd voor hun spieren aan te passen aan elke training nodig . Experiment : veranderen van uw warming- up routines nu en dan om te zien wat u het beste uitkomt
Static Versus dynamisch rekken
Static dynamisch rekken mag alleen worden gebruikt na een run of ras . om flexibel te blijven .
Na een zachte warm - up , je spieren zijn klaar om te worden uitgestrekt . Er zijn twee soorten rekken , elke gunstiger voor bepaalde situaties dan de andere . Het is noodzakelijk dat je weet wanneer elke is geschikt om te gebruiken en wat hun voordelen zijn
statisch rekken
p Er zijn twee soorten van statisch rekken : . Statisch passief en statisch dynamisch. Statische passieve stretching gaat om het in een ontspannen positie en het gebruik van uw eigen lichaamsgewicht . Een voorbeeld van statische passieve rekken zou vlinders , die afhankelijk zijn eigen flexibiliteit en gewicht , zodat de rek worden verricht .
Statisch dynamisch rekken omvat het gebruik van een tegengestelde spiergroep ander rekken . Bijvoorbeeld , door het trekken van uw been strekken hamstring terug maakt gebruik van je quadriceps in plaats van je lichaamsgewicht .
Wanneer gebruikt statisch rekken
Statische stretching geeft weinig weerstand tegen schade en kan verminderen uw prestaties . Overmatig gebruik van statisch rekken kan ook elasticiteit afnemen in je spieren , waardoor het moeilijker voor hen om te herstellen na een run . Wat statisch rekken is goed voor , hoewel, is flexibiliteit en bereik van de beweging . Deze stukken worden aanbevolen voor na het uitvoeren van deze twee belangrijke factoren te behouden .
Dynamisch rekken
De tweede ( en wellicht meest gunstige ) vorm van stretching is dynamisch rekken , of actieve dynamisch rekken ( ADS ) . Deze worden vaak genoemd plyometrics , en zijn het meest gunstig voor een run of ras . Ze bootsen de bewegingen van het lopen , het gebruik van alle spieren die je zal gebruiken wanneer in die volledige waaier van beweging . Deze stukken verhoging van de bloedstroom en smering van de gewrichten , het voorkomen van vele ernstige verwondingen . Voorbeelden van dynamische trajecten zijn hoge knieën en lunges , en moet worden uitgevoerd na de warming - up , maar voordat je ras of opleiding lopen .
Afkoelen
Het hebben van een partner helpen verhoogt flexibiliteit rekken.
Een goede cooling down is net zo belangrijk als het opwarmen. Na een training of lopen , joggen of lopen gedurende minstens 10 minuten en stretch. Dit vermindert langzaam uw hartslag en lichaamstemperatuur , het voorkomen van dichtheid van de spieren en toekomstige blessures .