| Thuis | Ziekte | Eten drinken | Gezondheid | Familie | Geschiktheid | 
  • Oefeningen voor Long Distance Running

    Of je nu een competitieve marathonloper of gewoon op zoek in een goede acht - miler te krijgen , je gaat nodig hebben om de conditie van uw spieren op de juiste manier . Uit van een middelbare school of universiteit sport, de verwondingen meest lange termijn komen uit lange afstand lopen , waardoor het belangrijk dat je slim trainen. Het uitvoeren van de juiste oefeningen is slechts een deel van het krijgen van uw lichaam klaar voor elke run , maar kan het verschil maken in de wereld . Zelfs als je niet traint om 's werelds snelste 5k runner geworden , zal je lichaam je dankbaar voor het bereiden van het goed . Warming Up
    Joggen geleidelijk verwarmt je lichaamstemperatuur , het creëren van optimale condities voor uw beste prestaties.

    Voordat u uit te gaan op zelfs de kortste , lichtste termijn, is het belangrijk om een ​​goede warming - up te krijgen. Langzaam joggen een halve mijl of zo meestal doet de truc , maar je moet je lichaam te luisteren en krijg zo veel van een warm - up als nodig is om los te komen van uw spieren. Het is belangrijk om dit te doen voordat strekken; hoe warmer je spieren , hoe makkelijker ze te rekken

    Warming up geleidelijk ontbrandt uw cardiovasculaire systeem , terwijl springen recht in een ras tempo kan " shock" van uw lichaam . . Het verhuren van uw lichaam op te warmen geleidelijk voorkomt spier trekt , verrekkingen en stressfracturen .

    Belangrijker nog , ieders lichaam is anders . Sommigen presteren het beste met zo weinig warm - up mogelijk te maken, terwijl anderen een beetje meer tijd voor hun spieren aan te passen aan elke training nodig . Experiment : veranderen van uw warming- up routines nu en dan om te zien wat u het beste uitkomt
    Static Versus dynamisch rekken
    Static dynamisch rekken mag alleen worden gebruikt na een run of ras . om flexibel te blijven .

    Na een zachte warm - up , je spieren zijn klaar om te worden uitgestrekt . Er zijn twee soorten rekken , elke gunstiger voor bepaalde situaties dan de andere . Het is noodzakelijk dat je weet wanneer elke is geschikt om te gebruiken en wat hun voordelen zijn

    statisch rekken
    p Er zijn twee soorten van statisch rekken : . Statisch passief en statisch dynamisch. Statische passieve stretching gaat om het in een ontspannen positie en het gebruik van uw eigen lichaamsgewicht . Een voorbeeld van statische passieve rekken zou vlinders , die afhankelijk zijn eigen flexibiliteit en gewicht , zodat de rek worden verricht .

    Statisch dynamisch rekken omvat het gebruik van een tegengestelde spiergroep ander rekken . Bijvoorbeeld , door het trekken van uw been strekken hamstring terug maakt gebruik van je quadriceps in plaats van je lichaamsgewicht .

    Wanneer gebruikt statisch rekken

    Statische stretching geeft weinig weerstand tegen schade en kan verminderen uw prestaties . Overmatig gebruik van statisch rekken kan ook elasticiteit afnemen in je spieren , waardoor het moeilijker voor hen om te herstellen na een run . Wat statisch rekken is goed voor , hoewel, is flexibiliteit en bereik van de beweging . Deze stukken worden aanbevolen voor na het uitvoeren van deze twee belangrijke factoren te behouden .

    Dynamisch rekken

    De tweede ( en wellicht meest gunstige ) vorm van stretching is dynamisch rekken , of actieve dynamisch rekken ( ADS ) . Deze worden vaak genoemd plyometrics , en zijn het meest gunstig voor een run of ras . Ze bootsen de bewegingen van het lopen , het gebruik van alle spieren die je zal gebruiken wanneer in die volledige waaier van beweging . Deze stukken verhoging van de bloedstroom en smering van de gewrichten , het voorkomen van vele ernstige verwondingen . Voorbeelden van dynamische trajecten zijn hoge knieën en lunges , en moet worden uitgevoerd na de warming - up , maar voordat je ras of opleiding lopen .
    Afkoelen
    Het hebben van een partner helpen verhoogt flexibiliteit rekken.

    Een goede cooling down is net zo belangrijk als het opwarmen. Na een training of lopen , joggen of lopen gedurende minstens 10 minuten en stretch. Dit vermindert langzaam uw hartslag en lichaamstemperatuur , het voorkomen van dichtheid van de spieren en toekomstige blessures .