Marathon spierherstel

Lopers plan en trainen voor vele maanden voordat lopen van een marathon . Uw herstelprogramma na het voltooien van de 26,2 - mijl lange race moeten zorgvuldig worden gepland om gespannen spieren en verwondingen te voorkomen . Het duurt ongeveer vier weken voor je spieren te herstellen na een marathon , volgens World magazine Runner's . Loop

Neem een ​​langzame , gemakkelijk 5 - tot 10 - minuten lopen direct na uw marathon . Dit is een goed moment om water of een elektrolyt drankje drinken en een hapje . Na uw wandeling , liggen op je rug en verheffen je benen gedurende 5 minuten . Dit zal helpen voorkomen melkzuur uit te bouwen in je spieren . Melkzuur is wat de oorzaak van spierpijn en krampen .
Ice Baths

Als de race je liep biedt een ijsbad , profiteren door het weken je benen . Als ze niet over een ijsbad , probeer dan een bron van koele water te vinden , zoals een zwembad , meer of zee , of zet ijsblokjes in een badkuip . U kunt dit doen ijs weken later op de dag , als je er een niet onmiddellijk kan lokaliseren . Geniet van je benen voor 5 tot 10 minuten . Ijsbaden zal verminderen zwelling en versnellen het herstel van je beenspieren .

Een andere manier om je benen ijs is om een ​​fles water die je in de vriezer voor een paar uur gebruiken . Het beste is om het water slechts gedeeltelijk bevriezen in de fles . Schud de fles water op en neer alle spieren in je benen .
Massage

krijg je een massage zo spoedig mogelijk na uw marathon , hetzij door een professionele massage therapeut of een vriend . Veel rassen hebben een massage tafels beschikbaar voor de deelnemers . Je benen masseren en de gluteus spieren zal uw bloed te houden circuleert en beweeg de afvalstoffen zoals melkzuur uit de spieren . Dit kan veel
Anti - Inflammatory

Take over-the - counter anti - inflammatoire geneesmiddelen zoals ibuprofen verlichten van de stijfheid en spierpijn die optreedt na een marathon . of naproxen om pijn te verlichten en de zwelling te verminderen .
Stretching

Strek je kuiten , hamstrings , quadriceps en gluteus spieren een paar keer per dag voor minstens een week . Neem een ​​yogales of vraag een persoonlijke trainer om u te helpen rekken .
Vier weken Recovery Tips

Gedurende de hele week na uw marathon u dient zich te onthouden van het lopen . In plaats daarvan , neem dan even gemakkelijke wandelingen , rekken en masseer uw benen . Neem ijs baden vaak tijdens de eerste week van herstel.

Gedurende de komende weken alleen lichte training , zoals gemakkelijke hardlopen of cross training , net als fietsen , wandelen, zwemmen of gewichtheffen . Blijven rekken en masseren je beenspieren .