De hamstring is een dijspier die loopt van de achterkant van de knie tot aan de achterkant van de onderste heup. De hamstring strekt zich uit en de contracten als de knie wordt gestrekt en gebogen. Het functioneert als de spier die vertraagt de kniezwengel als de knie volledig is uitgetrokken in een draaiende beweging. Maar zoals de spier begint te vermoeidheid van overmatig gebruik , zijn vermogen om " vertragen " de kniezwengel vermindert .
Het been wordt dan rechtere zoals het naar voren zwaait , oefenen meer kracht op de hamstrings . Hoe langer de hamstring spieren , hoe makkelijker het is voor hen om te gestrest of gewond raken . Om dit hyperextensie te voorkomen , is het niet alleen het beste om de hamstring te rekken voor en na elke run , maar ook om te oefenen een paar eenvoudige oefeningen om de spieren te versterken .
Been Schommels
< p > Dit is een uitstekende warming- up voor je hamstrings , want het bootst de spier beweging van hardlopen. Plaats uw hand op een muur voor ondersteuning als dat nodig is , en beginnen met het opheffen van je rechter knie omhoog zodat het parallel aan je heup en je dij is parallel aan de vloer , met je knie gebogen in een hoek van 90 graden . Vlug zwaai je been naar achteren zodat deze volledig is uitgeschoven achter je lichaam. Breng het terug naar de uitgangspositie . Herhaal 10 tot 20 keer , en dan overschakelen benen.
Fiets Schommels
Deze geïsoleerde oefening richt zich op het versterken van uw hamstrings , de opbouw van hun uithoudingsvermogen aan de eisen van de uit te breiden - en - contract beweging van de knie en heup tijdens het lopen . Begin de oefening staand op je linker been met je hand op een muur voor steun , precies zoals u voor het been swing oefening deed . Ook til je je rechter knie omhoog zodat het parallel aan je heup en je dij is parallel aan de vloer , met je knie gebogen in een hoek van 90 graden . Strek je been langzaam voor je , en dan breng je been terug , buigen onder je lichaam en volledig uittrekbare het terug achter je. Breng het terug naar de uitgangspositie . Herhaal 15 tot 30 keer, en dan overschakelen benen.
Step - Ups
Step - ups zijn vergelijkbaar in functie om de swing te oefenen , omdat ze specifiek werken de hamstring spieren om hun weerstand te verhogen tot overmatig gebruik. Zorg ervoor dat u goed opgewarmd voor deze oefening . Staan op de top van een bank , met je gewicht op je linkerbeen . Til je rechtervoet van de grond en plaats deze iets achter u , over de achterkant van de bank . Langzaam lager uzelf op het puntje van je rechtervoet raken aan de vloer , waarbij je je romp recht . Rise terug naar staande positie en herhaal met het andere been .
Permanent Stretch
Deze isometrische rek zal bereik van de beweging je hamstrings te verhogen en zorgen voor meer flexibiliteit , die de spanning veroorzaakt door overmatig gebruik zal verlichten. Deze oefening wordt uitgevoerd aan het einde van een matige training en ten minste tweemaal per week worden uitgevoerd . Begin met het plaatsen van uw hak op de top van een stabiele structuur die is overal van je kuit om je knie in de hoogte . Met je linker been recht en de ondersteuning van uw gewicht , houd je rechterbeen volledig en uitgebreid . Haal diep adem en leun je bovenlichaam naar voren naar uw verhoogde en verlengde rechterknie. Houden voor 3-5 ademhalingen , schakelen benen en herhaal .