De hamstrings zijn te vinden in de achterkant van de dij. Ze zijn gemaakt van de biceps femoris , semitendinosus en semimembranosus . De hoofdfunctie van de hamstring van trekt het onderste gedeelte van het been wanneer de knie wordt gebogen . Volgens FitStep , de hamstrings zijn fast-twitch spieren die reageren op lagere herhalingen en krachtige bewegingen . Dit maakt de hamstrings primaire spieren gebruikt tijdens het hardlopen.
Leg Swing Warm -Up
Begin met een warming-up om de spieren voor te bereiden op de oefening . Een eenvoudige runner's warm - up bestaat uit been schommels . Zet al je gewicht op je linkervoet . Til je rechterknie totdat je dij is parallel met de vloer , gevolgd door swingen achteruit . Doe dit met de knie gebogen ( gebogen ) en rechte ( extended ) . De fiets swing betreft het verhogen van de gebogen knie tot heuphoogte , dan is het strekken van de benen , en dan naar achteren duwen . Dit zal de beweging van rijden op een fiets te maken. Voer 10 van elke swing op elk been .
Hamstring Rekt
Voer de basis hamstring stretch door liggend op de vloer met je rug plat . Til een been recht in de lucht , de vorming van een hoek van 90 graden op je heup . Houd de achterkant van uw dij , houd uw voet plat en te werken aan de knie strekken . Een andere grote hamstring stretch voor hardlopers is de hamstring en rug te strekken. Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken naar je borst . Pak je benen rond het scheenbeen en trek naar een rek in de hamstring voelen .
Krachtoefeningen
Versterken van de hamstrings door het uitvoeren van bank step- ups . Staan op een bankje , dat is ongeveer kniehoog en zet al je gewicht op het linkerbeen . Met het rechterbeen iets achter je lichaam, laat deze naar de grond totdat je teen raakt . Met de linker hiel , rijden je rechterbeen terug naar de uitgangspositie . Voltooi 10 herhalingen op elk been . Hoogte toe te voegen en of te houden gewichten als je deze beweging onder de knie . Het explosieve karakter van deze oefening bereidt de hamstring spieren voor hardlopen.
Conditietraining
Daag je hamstrings voor extra uithoudingsvermogen en kracht . In plaats van uw typische getimede runs , nemen sprinten en lange afstand lopen . Als u al lange afstanden lopen , veranderen het tempo je loopt. Voor de eerste 75 procent van het hardlopen , joggen in een matig tempo , en lopen de laatste 25 procent op een hogere snelheid .
Time Frame
Compleet hamstring oefeningen een keer om de 72 uur . Voorkom beschadiging van spieren doordat tijd voor rust . Altijd opwarmen en rekken voordat er lopen . Afkoelen en strekken na het lopen of sporten hamstrings .
Waarschuwing
Raadpleeg altijd een arts voordat u begint een nieuw trainingsprogramma. Ken uw grenzen met enige hamstring oefening. Onmiddellijk stoppen activiteit als u enig ongemak of pijn voelen .