Spierversterkende oefeningen voor hardlopers

Lopers die hun snelheid en behendigheid te verbeteren vaak de neiging om zich te concentreren op het versterken van hun benen en het cardiovasculaire systeem , en hoewel deze zijn belangrijke gebieden voor de lopers op te bouwen , moeten ze ook kijken naar hun core- spieren in de versterking van hun abs , rug en heupen . Deze spieren stabiliseren van de wervelkolom en de kans op letsel veroorzaakt door het met een niet goed uitgelijnd bekken verminderen . Been Oefeningen

squats, lunges en single - leg squats versterkt uw quads en verbeteren balance.Squats kan worden gedaan met vrije gewichten om de quads te dagen, de belangrijkste spieren in de benen gebruikt voor het hardlopen . Ga met uw voeten op heupbreedte en plaats je handen op je heupen of verlengen ze naar voren direct uit voor je parallel aan de vloer. Buig je knieën en bereik je heupen terug alsof het bereiken van een stoel als je je lichaam naar voren te verlagen . Laat een lichte bocht in je bovenlichaam . Duw door je hielen en staan ​​een back-up . U kunt ook een halter te houden in elke hand of zet een barbell over je schouders , maar nooit over de rug van uw neck.Single - been squats worden gedaan op dezelfde manier , maar op een been . U kunt wensen om deze te proberen met je armen voor je om je te helpen in evenwicht totdat je in staat om evenwicht te brengen met je handen op je hips.Lunges zijn kan ook worden gedaan met gewichten , of voor een extra uitdaging proberen te doen lunges en squats op een BOSU bal .
Plyometrics

Plyometrics zijn dynamische oefeningen ontworpen om kracht en snelheid op te bouwen en omvatten meerdere vlakke hoppen , squat jumps , doos springt en tuck jumps jumps.Box zijn een bekende oefening gebruikt door hardlopers : Je kan ze doen door te springen van de vloer omhoog op een doos of door te springen van het ene naar het andere vak . Dozen moet tussen de een en drie meter hoog . Ga voor een doos met je voeten op heupbreedte en je handen op je heupen . Spring op de doos, eerste landing tenen , en spring dan terug naar beneden . Heeft twee sets van 10 jumps.When springen tussen dozen staan ​​op een doos met je voeten op heupbreedte en je handen op je heupen . Heb je armen niet gebruiken voor het evenwicht. Springen van de ene box naar de andere, waarbij de afstand tussen dozen variëren , afhankelijk van uw vaardigheid. Begin met sets van 10 , dan stijgen tot 20 herhalingen per set .
Core Oefeningen

Elke loper weet dat het hebben van de juiste vorm en het lichaam uitlijning van cruciaal belang voor het behoud van de snelheid en het beperken van slijtage van gewrichten , dus tot oprichting van de kern van kracht is critical.Bent - been reverse crunches , liggende stabilisatoren, zijstabilisatoren en bruggen zijn enkele van de oefeningen van cruciaal belang voor het vaststellen van kern kracht en , uiteindelijk , het verbeteren van uw lopende mogelijkheden. < br >