Verbeter vermogen van uw lichaam om melkzuur , waardoor uw lactaat drempel verhoogt verwerken , en sneller lopen met tempo training. Tempo training , ook wel lactaat drempel of anaërobe drempel opleiding , simuleert racesnelheid . Tempo loopt beginnen en eindigen met een comfortabele 1 - tot 2 - mijl warming- up en cooling-down , met een tempo op of net onder racesnelheid in tussen . Afstand /tijd kan variëren, maar altijd klein beginnen en werk van daar . Hoewel de opleiding voor 5K en 10K races , te bouwen tot een 3 - tot 4 - mijl tempo lopen . Langere afstanden , zoals een halve marathon , zij ten minste een 6 - mijl -tempo training run .
Fartlek pistes zijn vergelijkbaar met runs tempo , tenzij ze zijn niet zo gestructureerd. Ze beginnen en eindigen met dezelfde 1 - tot 2 - mijl warming- up en cooling-down . " Fartlek " is een Zweedse term voor " snelheid te spelen. " Kies regelmatig geplaatst merkers zoals telefoonpalen , en halen het tempo voor twee of drie markers. Herstellen met lichtlopende . Doe zo veel pickups als je het gevoel dat
Track Workouts
Start en einde spoor workouts met een comfortabele 1 - . Tot 2 - mijl warming- up en cooling -down . Track workouts ( ook wel aangeduid als de snelheid , interval of herhalen training ) afwisselend harde inspanning met een eenvoudig herstel tempo. Run je herhalingen op of iets sneller dan je doel tempo. Blijf ontspannen en de juiste vorm voor een betere lopende efficiëntie en letselpreventie te behouden . Joggen langzaam of lopen tijdens de rest interval . Herhaal elke set herhalingen totdat je je limiet hebt bereikt zonder helemaal vermoeiend jezelf. De lengte van uw herhalingen is afhankelijk van uw training doelen , en kunnen overal van 200 meter tot 1 mijl .
Plyometric Boren
Begin met een vijf - tot 10 minuten comfortabel jog en gun jezelf ongeveer een minuut rust tussen de sets . Plyometrische boren zijn explosieve bewegingen die kracht en macht in het been spieren op te bouwen . Deze oefeningen gewoonlijk uit het hoppen , overslaan en begrenzende . Spring op een voet 5-6 keer zo hoog als je kunt, dan schakelen benen. Om een springtouw boor voltooien , slaat zo hoog mogelijk , exploderen van de grond met je voeten ongeveer 30 meter , het minimaliseren van de tijd op de grond . Om een begrenzende boor doen , overdrijven uw normale werking pas. Gaan in slow motion , alsof je springen van een rots naar de andere rots. Boren moet worden gedaan op een zachte ondergrond zoals een voetbalveld of gedempte spoor . Begin met een aantal sets dat vermoeidheid veroorzaken zonder totale uitputting . Plyometrics worden vaak gedaan voor een eenvoudige run , en mag niet worden uitgevoerd meer dan twee dagen per week .
Voeding , Hydratatie en Rust
Streef naar een verstandig dieet dat bevat fruit, groenten , vetarme zuivel , volle granen en magere eiwitten . Blijf gehydrateerd door het drinken van water gedurende de hele dag , niet alleen op trainingsdagen . Uitdroging kan kwetsen loopprestatie en veroorzaken zonnesteek , uitputting en krampen . Waterrijke voedingsmiddelen, zoals fruit en salades zijn goede bronnen van water . Rest, waaronder het krijgen van voldoende slaap en daadwerkelijke rust /herstel dagen in je trainingsprogramma , kan de prestaties verbeteren en te voorkomen overtaining , burnout en verwondingen .