Als u nog niet consequent gewichtheffen, wachten met plyometrics totdat je een kracht op te bouwen . Kracht en conditionering coach Dr Juan Carlos Santana van beter presteren noten die acht tot 12 weken krachttraining wordt aanbevolen voordat plyometrics worden opgenomen in een training. Je moet in staat om 1,5 keer uw lichaamsgewicht squat . Zodra het tijd is om plyometrics doen , beginnen elke training sessie met een 10 - minuten dynamische warming-up periode om uw spieren en neurale systeem voor de explosieve activiteit te bereiden .
Training
doe je onderlichaam plyometrics twee keer per week met 2-3 dagen vrij tussen elke training . Plyometrics plaats een aanzienlijke hoeveelheid stress op je enkels , knieën en heupen . Bovendien , je spieren moeten ten minste 72 uur rust om volledig te herstellen van een plyometrics training. Voor plyometrische oefeningen die beide benen betrekken , voeren drie sets van 10 herhalingen . Als de oefening oproepen tot springen start en landing op een been , voert drie sets van zes herhalingen . Geef uw spieren een tot drie minuten tussen de sets en drie tot vijf minuten tussen elke oefening .
Jump Squats
sprong squats uitvoeren , stelt u uw voeten heup - breedte uit elkaar met je voeten naar voren gericht . Vouw je vingers en plaats je handen achter je hoofd . Duw je heupen rug en buig je knieën te laten vallen in een volledig kraakpand , het verlagen totdat je dijen parallel aan de vloer . Zodra je die positie te bereiken, exploderen omhoog in een maximale hoogte sprong. Land zachtjes en rechtsonder in de volgende herhaling .
Bounds
Bounds betrekken springen zo ver naar voren als je kunt. Zij kunnen worden uitgevoerd op beide benen of op een been. Bij het uitvoeren van dubbel - been grenzen , zet je voeten op heupbreedte . Lagere in een kwart squat , en dan exploderen omhoog in een sprong , zo ver naar voren als je kunt reizen . Plak de landing en dan meteen een lagere in de volgende herhaling . Als het doen van de single- poot versie , bijzondere aandacht besteden aan de landing zacht met je heupen en knieën gebogen.
Split Squat Jumps
Split squat sprongen zijn gedaan vanaf een gespreid houding . In positie te krijgen , neem een grote stap voorwaarts met een voet met beide sets van tenen naar voren. Vallen in een lunge door het verlagen van de achterste knie naar de grond . Exploderen in een maximale hoogte springen , duwen van de vloer met beide benen . Terwijl je in de lucht , fietsen je benen , zodat ze van plaats wisselen . Het achterste been moet eindigen vooraan en het voorste been in de rug. Land zachtjes en drop in een lunge naar de volgende herhaling te voeren .