Vóór het begin van de opleiding , op de Jumpsoles en draag ze rond het huis voor een uur per dag voor een week . Het dragen van de Jumpsoles vereist dat u uw evenwicht en het nemen van de week aan te passen om meer comfortabel op de schoenen geworden kunt u beter uitgerust zijn tijdens de oefeningen. Voor elke training workout , joggen een kwart van een mijl zonder uw Jumpsoles op en voltooi sommige onderlichaam rekt , zodat uw spieren worden opgewarmd grondig voorafgaand aan de meer intense activiteiten .
Trainingsschema < br >
trein twee keer per week , met 72 uren rust tussen de sessies . Bijvoorbeeld , uit te werken maandag en donderdag of dinsdag en vrijdag . Het krijgen van voldoende rust tussen de sessies is essentieel om aanzienlijke verbeteringen te zien . Het is tijdens de rusttijden dat je spieren te genezen , aanpassen en verbeteren . Als u vindt dat je nog steeds pijn op de dag dat u bent om te trainen , aanpassingen doen aan uw planning en trein op de volgende dag plaats .
Plyometric Oefeningen
< br >
Jumpsoles programma bestaat uit zes plyometrische oefeningen, waaronder laterale kegel hop , begrenzende, overslaan , doos springt en de rand springt . Om een laterale kegel hop voltooien , hop links naar rechts over een kegel , opstijgen zodra je elke keer te landen. Compleet 10 sprongen per set .
Begrenzende, hurken en spring zo ver mogelijk naar voren , opstijgen zodra je landt tot je 25 meter bereiken .
Overslaan , springen een been als je rijdt een knie en de andere arm omhoog , schakelen benen en armen elke keer . Compleet 25 yards .
Box springt , staan voor een plyo doos, dan squat naar beneden en spring omhoog op de doos . Stap af en herhaal dit 10 keer.
Rand springt , staan onder een basketbal rand met je armen omhoog . Houd je knieën recht en spring naar de rand , opstijgen bij de landing en proberen om de rand te raken .
Krachtoefeningen
Jumpsoles programma bestaat ook uit twee krachtoefeningen - squat lunges en step- ups . Om squat lunges te voltooien , neem een grote stap voorwaarts met een been . Laat je achterste knie recht naar beneden naar de vloer , zorg ervoor dat je bovenlichaam recht te houden . Stop net niet van de vloer en vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been tot je volledige 10 op elk been .
Step- ups te voltooien , aan de voorkant van de doos plyo . Stap op het met een voet en dan rijden de tegenovergestelde knie naar je borst . Terug naar de beginpositie . Compleet 10 herhalingen met een been voordat u naar de andere.
Intensiteit
De kracht oefeningen zijn bedoeld om langzaam en onder controle worden gedaan , met je focus op het voltooien van elke herhaling op de volledige waaier van beweging . De explosieve oefeningen moeten worden gedaan op de hoogst mogelijke intensiteit. Bijvoorbeeld , bij het doen van doos springt , moet je naar beneden hurken op een gecontroleerde snelheid , maar dan exploderen omhoog zodat je zo hoog mogelijk te springen voor de landing op de doos .