Om een halve ironman af te maken, moet u in uitstekende fysieke conditie en worden goed geïnformeerd over het aanwakkeren van je lichaam. Deze ervaring kan komen van het lopen kortere races als olympische afstand triatlons . Amateurendurance.com raadt u tot een volledig seizoen van rassen en kunnen zwemmen voor 45 minuten zonder te stoppen , fiets voor twee uur van start en duurt een uur , maar niet allemaal tegelijk. Als je niet kunt, werken aan uw probleemgebieden totdat u kunt voldoen aan deze benchmarks .
Hartslag
Controleer uw hartslag tijdens de training om ervoor te zorgen dat u zich in een aërobe zone en dat uw lichaam zal gebruiken calorieën en zuurstof op een optimaal niveau voor endurance races . Controleer uw hartslag vaak tijdens het hardlopen , en het ontwikkelen van een tempo dat u zal toestaan om een aërobe hartslag te behouden . Er zijn verschillende methoden voor het optimaliseren van uw hartslag , maar de meeste raden oefenen op 70 procent tot 80 procent van je maximale hartslag om de aërobe conditie op te bouwen .
Swim
Meest triathlon zwemmen opleiding vindt plaats in een zwembad.
Swim training voor een halve ironman moet in eerste instantie richten op het opbouwen van de juiste vorm en uithoudingsvermogen door langer zwemt, en dan geleidelijk kortere afstanden aan het zwemmen snelheid te verbeteren . Triatleet Matt Lieto beveelt op trifuel.com dat je het uitmaakt je zwemmen workouts in intervallen van 200 tot 500 meter , zodat u zelf kunt duwen om sneller dan je zou zwemmen tijdens een race. Probeer te benadrukken zwemmen met je armen , omdat je je benen nodig voor de fiets en de run .
Fiets
Praktijk op-en afstappen van uw fiets voor de veiligheid en om tijd te besparen tijdens de overgangen .
Bike trainingen zijn meestal de langste van de drie , en trinewbies.com adviseert gericht op fietsen in de gewenste hartslag en het verbeteren van uw uithoudingsvermogen door middel van steeds langere ritten . Zoals u in het midden van uw trainingsprogramma , trifuel.com beveelt voegen baksteen trainingen. Een baksteen workout gaat om een korte termijn , meestal 15 tot 25 minuten , onmiddellijk na de fiets training om je benen voor te bereiden op de overgang .
Run
houden van het juiste tempo zal u toestaan tot uitputting van je energie te vertragen tijdens de race .
Training voor de run is zo veel over mentale weerbaarheid als het gaat over de fysieke fitheid. Zodra u vertrouwd bent die al meer dan 60 minuten , het toevoegen van lopende trainingen na uw zwemt kan helpen bij de voorbereiding voor de vermoeidheid factor die u zult ervaren in de race. Tegen het einde van uw training , moet je comfortabel zwemmen voor ongeveer 50 minuten en dan lopen voor 50 minuten direct na .
Voeding
Gedroogd fruit kan broodnodige suiker bieden tijdens een race.
Hoewel elke persoon heeft verschillende nutritionele behoeften , zijn er een aantal benchmarks die u kunt toepassen op uw voeding training . Sportenvoedingsdeskundige Nancy Clark zegt op beginnertriathlete.com dat trainingssessies tussen een en twee uur nodig 120 calorieën koolhydraten per uur , en lichaamsbeweging die langer dan 2,5 uur nodig 360 calorieën uit koolhydraten per uur . U kunt op de cursus voor zes uur of meer in je eerste half- ijzer en vinden het onmogelijk om wat uw lichaam nodig heeft verbruikt , dus het doel is om te racen in een tempo dat de uitputting van je energie reserves vertraagt .
< p > Suiker is een van de beste manieren om je lichaam te voorzien van energie , en dat dingen zoals sportdranken , gels en gedroogd fruit. Sportdranken hebben een tweeledig doel van het houden u gehydrateerd . Varieer uw suiker bronnen voor de beste resultaten. Trein met dezelfde voedingsmiddelen die je zal moeten eten op de wedstrijddag , zodat u kunt fietsen of lopen terwijl je eet , en om ervoor te zorgen dat uw spijsverteringskanaal hen kan omgaan terwijl je race.
< Br >