Voordat u gaat trainen , is het belangrijk om op te warmen je schouder . Begin met het buigen bij je taille en laat je armen naar beneden hangen zo laag mogelijk . Dan beginnen je armen zwaaien in een slingerbeweging terwijl de spieren in je arm ontspannen . Na deze gedurende 10 tot 15 seconden te doen, til je armen langzaam voor een drie -count voor hen verlagen zes seconden voordat u opnieuw starten van het proces . Dit kan gedaan worden met of zonder gewichten .
Endorotatie
Liggend op de andere kant van je dominante ( portie) arm met je hoofd verhoogd met de andere arm , pak een lichte halter terwijl buigen uw ellebogen in een hoek van 90 graden . Til de halter boven je hoofd door het draaien van je bovenarm naar je elleboog terwijl je je onderarm op dezelfde positie . Voltooi de uitoefening door het terugzenden van de halter op de grond in een soortgelijke beweging .
Exorotatie
Ga liggen op een bank of bed , zodat je rusten op de dominante arm , de elleboog gebogen bij 90 graden en de onderarm iets onder parallel aan de vloer . Pak een halter en een lift en draai je arm bij de elleboog tot aan de bovenarm is loodrecht op de vloer , en dan terug de arm naar de startpositie .
Horizontale rotatie
Sta op en hef je je armen , zodat je ellebogen op dezelfde hoogte als je schouders . Draai je armen bij de ellebogen in een hoek van 90 graden , zodat uw bovenarmen loodrecht op de grond . Draai langzaam je armen bij de ellebogen totdat uw handen wijzen naar het plafond voordat roterende ze terug naar de oorspronkelijke positie . Afhankelijk van het niveau van fitness , kan dit worden gedaan terwijl grijpen lichte gewichten of zonder gewichten .
Cool Down
U kunt dezelfde warming-up uit te voeren om te helpen je spieren afkoelen van de oefening. Na de cooling-down oefening is voltooid, kunt u verder helpen het afkoelen proces door het plaatsen van een zak ijs ( of zak bevroren groenten ) op je schouder gedurende 15 tot 20 minuten .