De crunch is heel erg als een sit-up of kruip . Begin liggen met je rug op de grond , opgetrokken knieën en de zolen van de voeten de grond raken . Doe je handen achter je hoofd of kruis ze over je borst. Til je bovenlichaam iets --- gewoon zo dat je schouders en bovenrug los van de grond , maar je rug blijft stilstaan . Je navel moet worden getrokken strak , alsof je probeert te hechten aan de wervelkolom . Lager op de grond , en herhaal.
U kunt de crunch variëren voor verschillende spiergroepen . Probeer dezelfde beweging met gestrekte benen , tenen aan de lucht of met beide benen van de grond in een rechte hoek en gekruist. Andere variaties omvatten kraken in een bepaalde richting , zoals in het opheffen van de schouders naar rechts of links.
Plank
De plank is een zeer eenvoudige en krachtige oefening. Leg op je buik op de vloer. Zet uw ellebogen op de grond voor je , en gebruik je vuisten om een driehoek te maken. Duw je buik van de grond met je voeten . Het doel is om te proberen en maak uw lichaam zo plat mogelijk , dus gaan je buikspieren en je bilspieren . Houd deze houding ten minste 30 seconden , normaal ademt . Als je beter in deze oefening te krijgen , verhoog de tijd gehouden . Doel voor de duur van een nummer op de radio ( 2-3 minuten ) . Uitdagende variaties omvatten heffen van een been van de grond en hield het parallel aan de plank positie .
Trunk lift
De stam lift is een klassieke oefening een keer gebruikt op basisscholen voor fysieke fitheid testen . Liggen op de grond op je buik . Betrek uw core spieren om boog je rug en til je armen en benen in de lucht alsof je vliegt met Superman . Met behulp van kleine , puls - achtige bewegingen , til je je linkerarm en rechterbeen hoger dan het andere been en arm. Laat de linker arm en rechter been en herhaal met tegengestelde ledematen . Vergeet niet om je buikspieren te houden bezig en je rug gebogen . Deze oefening richt je rug , evenals uw bovenste en onderste buikspieren.
Kraakpanden
Hoewel kraakpanden traditioneel worden gebruikt voor versteviging dijen en billen, buikspieren zijn een essentieel onderdeel van de vergelijking , omdat ze te behouden balans. Ga rechtop staan , de benen op schouderbreedte uit elkaar , knieën en tenen naar voren . Buig je knieën alsof je van plan was om te gaan zitten in een onzichtbare stoel . Niet zo ver dat je knieën voorbij je tenen te buigen . Terug naar draagkracht en draai je maag als je dat doet . Herhaal 20 tot 30 keer . Om deze oefening moeilijker te maken , proberen om de zittende positie gedurende 30 seconden vast te houden.