Side bochten zijn een staande oefening die kan worden gedaan met dumbbells of een weerstand kabel . Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte . Trek je bekken en knijp je buikspieren en bilspieren . Houd een halter in elke hand of staan op een weerstand kabel met een handvat in elke hand . Bocht naar rechts als je inademt . Adem uit en sta weer rechtop . Adem in en leun naar links. Adem uit en sta weer recht . Do 10 bochten per kant. U kunt het gewicht van de halters te verhogen of gebruik een zwaardere kabel als je gemakkelijk kunt doen drie sets .
Uitdaging toe te voegen , op een been staan , die het werk om je kern zal toenemen en verbeteren van je evenwicht . U kan ook staan op een kussen .
Plaats van afwisselend kanten , kunt u ook werken de ene kant tot uitputting en vervolgens gebruik maken van de andere kant .
Side Crunches
< br >
Side kraken worden meestal op de vloer . Ga op je rechterkant met je benen recht en je hoofd rustend op je rechterarm . Heupen zijn gestapeld bovenop elkaar en je lichaam is recht , met je enkels , heupen en schouders in lijn . Plaats je linkerarm achter je hoofd . Knijp je buikspieren en bilspieren . Crunch omhoog naar links en breng je linker elleboog naar je linker heup. Sta niet toe dat je heupen naar achteren te rollen . Houd je kin omhoog uw borst . Verlaag jezelf terug op de mat met een gladde, gecontroleerde beweging . Do 12 crunches en schakel kanten.
U kunt ook komen deze liggen zijwaarts op een Romeinse stoel machine , die zal zorgen voor een groter bereik van de beweging door je ruggengraat . Men haakt simpelweg beide voeten onder een voet pad als u op uw zij liggen en volg dezelfde aanwijzingen voor de vloer kant crunch .
Voor een grotere uitdaging , til je bovenste been als je een vloer crunch - als u liggend op je rechterkant , zult u uw linkerbeen optillen als je crunch tot aan de linkerkant. Rechte pijpen zijn harder , maar je kunt buig je knieën om het gemakkelijker te maken.
Crunches Met Rotation
Crunches werk je rectusabdominus , de spiergroep die maakt de six-pack . Het toevoegen van rotatie zal uw interne en externe schuine buikspieren werken . Lig op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Plaats je vingertoppen achter je oren zodat je niet trekken aan je nek . Houd je kin omhoog de breedte van een vuist van je borst te allen tijde. Knijp je buikspieren en druk terug in de mat uw lager. Crunch tot 30 graden van de vloer en draai je schouders naar rechts. Draai terug naar het centrum en terug te keren naar de mat . Crunch weer op en draai naar links. Do 10 crunches per kant .
Doe 2-3 sets van elke oefening een keer per week als onderdeel van je trainingen. Core oefeningen moeten worden gedaan 3-5 dagen per week te verhogen .