Optimale prestaties vereist het nemen van de juiste voedingsstoffen in de juiste verhoudingen voor, tijdens en na het sporten, en het nuttigen van de juiste verhoudingen van koolhydraten , eiwitten en supplementen in tussen opleiding sessions.Athletes geïnteresseerd in geavanceerde herstel moeten ervoor zorgen dat ze te vullen vocht en elektrolyten om het hartminuutvolume te verbeteren en reguleren van de lichaamstemperatuur tijdens het sporten . Voor optimaal herstel , drinken geven rijk aan elektrolyten en kalium voor en na training.Specific sporten vraag verschillende hoeveelheden koolhydraten en eiwitten . Marathonlopers en lange afstand fietsers vereisen veel meer koolhydraten om hun verminderde glycogeenvoorraad aan te vullen , terwijl gewichtheffers , sprinters en atleten wier sporten vereisen explosieve bewegingen moet veel meer eiwit. Als vuistregel , de optimale herstelverhouding suggests 4 gram koolhydraten 1 gram eiwit om recovery.Weightlifters en explosieve atleten verhogen zullen veel grotere hoeveelheden eiwit moet spieratrofie voorkomen . Om bestaande spiermassa te handhaven , is het aanbevolen dat krachtsporters consumeren 1 tot 1,5 gram eiwit per kilo vetvrije massa .
Krijgen Supplementen die graaf
Naast vloeistoffen , koolhydraten en eiwitten , verkrijgen van de juiste mineralen en aminozuren je herstel ook. Naast melkzuur opbouw , kan vrije radicalen opbouwen in spierweefsel na inspanning en schade aan de spier celmembraan . Antioxidanten zoals vitamine C en E , te vinden in groene thee en citrus , een bescherming van uw spiercellen en verbeteren recovery.The aminozuur glutamine speelt een belangrijke rol in het herstel van de spieren omdat het stimuleert de spier - eiwitsynthese en voorkomt spieratrofie . Glutamine is een van de bouwstenen , naast alle skeletspieren , maar ook van de cellen in het immuunsysteem . Na een intensieve training , kan glutamine daalt met maar liefst 50 procent. Als je niet vullen met glutamine ( of krijgen door het eten van eieren , vlees of proteïne poeders ) , zal je lichaam breken bestaande spierweefsel om te vervangen wat oefening put .
Massage de pijn weg
Sommige studies hebben aangetoond dat een post-workout massage herstel kan verbeteren, en dat massages tussen de trainingen sterk verbeteren van de prestaties . Gemasseerd weefsel voorkomt spierschade , vermindert vermoeidheid en ook vermindert de zwelling . Daarnaast heeft massage is aangetoond dat pijn te verminderen en motorische functie te verbeteren in de spieren en joints.If je niet kan veroorloven een massage , vele huishoudelijke producten , met inbegrip van foam rollers , bieden myofasciale release , een vorm van massage oppervlak dat is gunstig in het verhogen van het verkeer in de spieren . Als u uit te werken met een partner, zal eenvoudige massage technieken die jullie beiden kunnen leren helpen als je ze oefenen op elkaar na de training .