Voetbal is een langdurig spel waarbij korte stints van explosieve kracht gevolgd door matige rusttijden . Om deze reden , moet voetbal training richten op het ontwikkelen van de anaërobe systemen van het lichaam . Het anaerobe systeem is ontworpen om korte uitbarstingen van energie op te wekken , maar kan niet werken voor langere tijd . In de hiërarchie van energiesystemen , het valt tussen de ATB-systeem en het aerobe systeem , en het is in deze " midden van het peloton " modus die voetballers zal meestal functioneren.
Op de top van dat , het voetbal vereist ook een hoge potentiële productie van kracht zijn op meerdere vlakken . Alle oefeningen moeten zich primair richten op de opleiding voor maximale explosiviteit tegen zware weerstand. Elke voetbal plan moet zich richten rond squat , deadlift , bankdrukken , macht schoon en hang schoon.
Weight Training Routine
voetbal gewicht opleiding moet worden uitgevoerd ten minste 4 dagen een week , met de mogelijkheid van het toevoegen uithoudingsvermogen werkzaamheden aan de vrije dagen . De trainingen worden afwisselend training bovenlichaam en onderlichaam
Dag 1 ( onderlichaam macht ) : .
1 . Werken tot een maximum triple op een squat of deadlift variatie . Dit zal de maximale kracht generatie te verhogen voor het onderlichaam wat wordt vertaald naar snellere bewegingen op de field.
2 . Voer vier sets van vijf herhalingen op hack squats ( of een hack squat machine ) . Dit zal versterken en de balans van de quads , het stabiliseren van de knieën en het toestaan voor gewelddadige laterale movement.
3 . Voer vier sets van vijf herhalingen ( per been ) op barbell lunges . Dit zal balans verbeteren en het gehalte onevenwichtigheden tussen de benen te corrigeren
Dag 2 ( bovenlichaam kracht ) : .
1 . Werken tot een maximum triple op een bankdrukken variatie . Dit zal het lichaam hoe explosief te duwen , wat zich zal vertalen in meer agressieve tackles en een betere kans op stijve bewapenen of verdedigen tegen andere players.2 onderwijzen. Voer vier sets van zes tot acht herhalingen op Dumbbell bench press . Dit zal sterkte onevenwichtigheden tussen de armen en werken stabiliserend muscles.3 corrigeren. Voer vier sets van zes tot acht herhalingen op pull - ups . Dit zal weer toenemen en biceps kracht, wat handig is voor het houden van op de bal wanneer iemand probeert te ontdoen
Dag 3 ( onderlichaam snelheid ) : .
1 . Voer vijf sets van vijf herhalingen op de macht reinigt . Dit zal explosieve kracht te verhogen , doorlooptijden en verticale leap.2 verbeteren . Voer vier sets van acht herhalingen op Bulgaarse split squats . Dit zal de balans te verbeteren en verbeteren van kracht imbalances.
3 . Voer drie sets van 15 kalf raises . Dit zal toenemen loopsnelheid en springen potentiële
Dag 4 ( bovenlichaam snelheid ) : .
1 . Voer acht sets van drie herhalingen met 60 procent van uw one - rep maximum op de bank . Dit zal de sporter leren snelheid sterkte , die het vermogen maximaal vermogen genereren minimale time.2 ontwikkelen. Voer vier sets van zes tot acht herhalingen op helling halter pers . Dit zal oplossen sterkte onevenwichtigheden tussen de limbs.
3 . Voer vier sets van zes tot acht herhalingen op de kin - ups . Dit zal terug in evenwicht te brengen kracht tegen de borst kracht en zal de kans op schouder blessures van spieren imbalances.4 verminderen . Voer drie sets van acht op gebogen -over barbell rijen. Dit zal ook in evenwicht terug kracht tegen de borst sterkte .
Op je vrije dagen , voel je vrij om te wisselen tussen de sprint werk ( 10 sets van 50 yard sprint op 80 procent snelheid ) en actief op een helling gedurende 30 tot 45 minuten .