Kies een monument of plaats je jezelf kunt belonen , zoals een bevroren yoghurt of juice bar . Als u gereserveerd een uur hebt ingesteld voor uw training , kies er een 30 minuten afstand. Als je het , koop jezelf een traktatie en stel een moeilijkere doel de volgende keer . Kies een plaats verder weg of maak een nieuw doel van het bereiken van de plaats binnen 20 minuten .
Hill Workouts
Zoek een heuvel je kunt rijden als onderdeel van je wekelijkse routine . Variëren hoe je naar de top van de heuvel met behulp van verschillende tandwielen, paardrijden staan ( met de achterkant van de stoel , voeten op de pedalen ) versus zitten . Hier werk je uit om de heuvel op, dan rest als je cruise naar beneden . Wijzig uw snelheid met sprinten , matige en lage snelheden naar de top .
Level Road Workouts
Op een vlakke weg , kies een mijl of zo met het verkeer lichten elk blok . Sprint in een blok , ga matige bij de volgende , en sprint weer naar de volgende blok . Probeer ook sprinten voor een paar blokken , het afstappen van je fiets en lopen voor een blok , dan is het op-en weer sprinten . Het is belangrijk om te variëren, hoe vaak je sprint en ook wat je doet op verschillende dagen . Als je blijft sprinten dezelfde afstand of tijd , zal je lichaam zich aan te passen en uw conditie en kracht zal niet optimaal verbeteren. Zorg ervoor dat u niet dagelijks te fietsen . Fietsen werkt op dezelfde spieren die minstens een dag rust tussen de trainingen nodig . Probeer het fietsen op een dag , dan is werken met gewichten of het kiezen van een oefening die de beenspieren niet werkt . Ga terug naar het fietsen de volgende dag . Misschien wilt u een dag of twee van rust dus streven naar een fiets- training van twee tot vier dagen per week omvatten .
Andere spieren betrokken
Fietsen wordt gevoeld de het meest in de beenspieren , maar het werkt veel andere spiergroepen ook. Onderzoek online , vraag dan professionele trainers en kijk naar fitness boeken voor advies over oefeningen die de buikspieren , deltoids , onderarmen , borst -en rugspieren te werken . Aërobe en gewichtheffen workouts voor deze spiergroepen zal uw kracht en conditie te verbeteren en leiden tot verbeteringen in uw fiets mogelijkheden .
Adopteerbaarheid
Je lichaam past zich snel aan routines gedaan over en voorbij. Probeer het vervangen van een fietsdag met directe trainingen op onze beenspieren , zoals squats , Calve raises en leg extensions . Gewichten en machines zijn in staat om spiergroepen beter dan fietsen kan isoleren. Probeer het gebruik van gewichten voor 2-4 weken dan terug naar je fietstechniek programma.