Om een gezond kalf , enkel en voet hebben , de achillespees behoeften flexibel te stammen en irritatie te voorkomen . Milde zich uitstrekt tot een lenig pees te bevorderen kan helpen stijfheid te voorkomen en het verminderen van de impact van tendinitis . Een simpele stretch dat de kuit en achillespees grijpt is het kalf muur stretch .
Om het traject te beginnen , staan tegenover een muur , met ongeveer 3 meter ruimte tussen je voeten en de muur. Vervolgens , naar voren leunen en steunen jezelf op de muur met je handen . Stap naar voren met een voet , terwijl het been u wilt terug te rekken . Stap naar voren zal milde druk op de achterste voet , het induceren van een rek in de kuit en pees . Leun naar voren en buig het voorste been bij de knie om het traject te verdiepen . Hoe kleiner de hoek tussen de voet en scheenbeen , hoe dieper de rek wordt . Als je eenmaal een positie waar u krijgt een matige rek te bereiken, gedurende 10 seconden , en schakelaar voeten. Weerstaan stuiteren tot een dieper stuk te krijgen , omdat dit per ongeluk kan veroorzaken stam.
Sitting Stretch
Als je niet een stevige muur voor u beschikbaar heeft of u wilt een ander kalf stretch proberen , kan een andere eenvoudige stretch worden bereikt tijdens zitten en met behulp van een handdoek .
eerste , gaan zitten en uit te breiden het been u direct uit te strekken voor je . Uw andere been kan worden in welke positie je wilt, dus doe wat het meest comfortabel is . Vervolgens neem je handdoek en loop rond de bal van je voet , en pak de beide uiteinden van de handdoek met elke hand . Trek voorzichtig aan de uiteinden van de handdoek om uw voet te dwingen om te verhuizen naar u toe. Dit zal ertoe leiden dat de achillespees en kuit te rekken ; oppassen niet te hard trekken . Doe dit 10 tot 15 seconden , en schakel voeten.
Zelfs als je alleen maar tendinitis in een been , is het een goed idee om therapeutische oefeningen uit te voeren aan beide kanten, omdat de kans groot , je andere been is ook gevoelig voor irritatie .
Kalf en pees Sterkte
Versterking van de achillespees kan helpen zich neerleggen soort uit normale uitoefening en irritatie te verminderen . Een eenvoudige manier om het kalf te versterken is te doen hiel verhoogt --- gewoon staan vlak en opstaan op de bal van je voeten herhaaldelijk . Wanneer je eerst begint , kan je kuiten snel vermoeidheid, maar spieruithoudingsvermogen zal bouwen na een paar weken . Als je merkt dat je meer weerstand nodig hebt , probeer die gewichten in je handen of staan op een voet terwijl het doen van de oefening .
Een andere manier om de kuit en achillespees werken is om een oefening doen met een weerstand band , die lijkt op de vergadering handdoek rek . Ga zitten en zet een been recht naar buiten , loop de band rond de bal van je voet , terug te trekken op de band om weerstand te creëren , en dan beweeg je voet naar voren en weer terug .
< br >