Knie blessures kan weken duren of zelfs maanden van rust om volledig te genezen. Het is belangrijk om niet te springen in revalidatie-oefeningen te snel na een blessure optreedt , of loopt u het risico belemmeren uw herstel . Je moet nooit beginnen met oefeningen , terwijl de pijn van een verwonding aanhoudt. Het is verstandig om een milde regime van zich uitstrekt tot de knie te testen en beginnen met de wederopbouw van flexibiliteit en het bereik van de beweging voor het nastreven van spieropbouwende oefeningen beginnen . U kunt de knie helpen door het uitrekken van spieren, zoals de kuit, hamstring en quadriceps . Als je stretch te monitoren hoe de spieren en kniegewricht gevoel. Zodra je kunt uitrekken met een volledige waaier van beweging zonder pijn , kunt u gaan naar wat milde versterking oefeningen .
Balans Oefening
Een van de veiligste manieren om te bevorderen
stabiliteit in de knie en de enkel is om de balans oefeningen doen . Om een eenvoudige balans oefening te doen , staan naast een stoel en probeer op een voet te staan voor een minuut. Dit versterkt de stabiliserende spieren in je voeten , onder-en bovenbenen . Als je wiebelig bent , leg je hand op de stoel voor steun . Als uw revalidatie vordert , probeer verblijf op een voet voor een minuut en een half of twee minuten . Een andere manier om de stabiliteit te verhogen is iets naar voren leunen , rug en beide kanten als je op een voet , die de spieren dwingt te nemen op verschillende manieren . Als je knie voelt zich niet klaar om uw volle gewicht steunen op een voet , kunt u uw gezonde been te plaatsen op een krukje om de druk te verminderen .
Knie Oefeningen
< br >
Been liften die de quadriceps , hamstrings en kuitspieren oefenen kan bijdragen aan de versterking van de pezen die aansluiten op het kniegewricht en de stabiliteit te verbeteren . Wanneer komt uit een blessure , is het belangrijk om niet te veel gewicht te snel gebruiken . Als u een ernstige blessure had, kunt u wilt beginnen met eenvoudige oefeningen die geen gewichten inhouden. Bijvoorbeeld , liggen op je rug en dwingen je hiel naar de vloer , die je quadriceps en hamstrings grijpt zonder het verplaatsen van het kniegewricht . Calf raises kan ook gedaan worden zonder het verplaatsen van het kniegewricht . Als uw herstel doorzet , proberen te doen oefeningen zoals leg curls , squats en leg-press met zeer lichte gewichten . Vooruitgang langzaam , met de nadruk meer op herhalingen dan op toename van het gewicht . Het kan vele maanden duren voordat niveaus van kracht komt uit een knieblessure bereiken .