Bicep krullen zijn een standaard arm lift voor de opbouw van de kracht van de biceps spieren . Bij het doen van bicep krullen te rehabiliteren van tendinitis , is het belangrijk om zich te concentreren op het opbouwen van stabiliteit en de toon door de vele herhalingen en oefen geleidelijk meer gewicht , in plaats van te proberen om veel gewicht te tillen in een keer. Sterke lifters met gezonde pezen in staat zijn tot 30 kilo of meer te kruipen met een biceps , maar als je tendinitis is het belangrijk om te voorkomen dat te doen te veel te snel als het kan de schade kan verergeren . Om bicep krullen doen, neem een halter in de ene hand en krullen op van de taille tot aan de borst met de palm naar buiten gericht. Focus op het verplaatsen van het gewicht langzaam door de lift en houden het onder controle. Dit kan extra spanning op de biceps pezen
Rotator kabelbaan < en kan resulteren in minder spieropbouw - Er kan een neiging tot slingeren en gebruik de kracht van de rug om het gewicht te tillen zijn. br >
de rotator cuff is een kleine groep van spieren en pezen in de schouder in de buurt van de plek waar de biceps pees hecht aan de schouder . Versterking van de rotator cuff zal de schouder vast en kan helpen verminderen de belasting van de biceps pees . Om de rotator cuff te oefenen , moet u de bovenste arm op de schouder draaien. Een gemakkelijke manier om dit te bereiken met weerstand is met behulp van een kabel machine . Stel de kabel machine om weerstand te bieden aan ongeveer heuphoogte , selecteert u een zeer lage hoeveelheid gewicht ( £ 5 of minder zou genoeg moeten zijn om te beginnen ) pak het handvat van de machine met de gewonde arm . Houd de elleboog stevig tegen uw zij en verplaats zodat de kabel machine levert weerstand van over je buik . De elleboog worden gebogen en de onderarm beginnen rusten in de buik . Draai nu de onderarm uit totdat je vuist wijst rechtdoor , het houden van de elleboog aan uw zijde . Houd de arm recht uit voor een paar seconden , dan langzaam laat de arm om terug te keren naar de startpositie en herhaal tot de rotator cuff niet kan doorgaan als gevolg van vermoeidheid . Voor de eerste paar reps je misschien niet het gevoel alsof je werkt elke spier met de lift , maar uiteindelijk zul je een brandwond in de kleine rotator cuff voelen .
Stretching
< br >
houden van de biceps spier flexibele door rekken zal bereik van de beweging te behouden en kan helpen tegen spanningen in de toekomst. Om de biceps rekken , staan een paar centimeter afstand van een muur , plaats de duim tegen de muur met de arm recht naar uw kant en de handpalm naar beneden en draai het lichaam weg van de arm en de muur. Het oprekken van de schouder is ook een belangrijke manier om de pezen van de biceps en de rotator cuff te beschermen. Er zijn vele manieren om de schouders te strekken, inclusief het trekken van een arm over je borst en houden het daar , waardoor een arm achter je hoofd en zachtjes drukken op de verhoogde elleboog , en het blokkeren van de handen op je rug en het vertragen van het verhogen van je armen achter je . Met een stuk , moet je het gedurende 15 tot 20 seconden vast te houden. Vermijd schommelen, stuiteren of uitrekken te diep . Je moet licht ongemak voelen als de pezen en spieren te strekken , maar nooit pijn .