De rotator cuff is een van de belangrijkste spiergroepen te oefenen voor de schouder stabiliteit . Het is een kleine groep van spieren en pezen die de botten van het schoudergewricht sluit en laat de bovenarm draaien . Een sterke rotator cuff houdt het schoudergewricht strak en voorkomt dislocatie en soreness.A basis rotator cuff oefening is de liggende rotator lift. Begin door liggend op je zij op een vlakke verhoogde oppervlak zoals een halterbank , de zijkant van een bed of een bank . Houd de elleboog die het dichtst bij het plafond in strak om uw kant, maar laat de onderarm naar beneden hangen over je buik . Draai dan de arm op de schouder , het opheffen van de onderarm van de buik tot hij parallel aan de vloer is . Langzaam de arm terug naar de buik en herhaal tot je voelt dat de rotator cuff begint te vermoeidheid. U kunt greep een lichte halter of object voor extra resistance.Another rotator cuff oefening kan worden gedaan met behulp van een kabel machine of weerstand band vanuit een staande positie . Om dit te doen , zet de arm u wilt werken in dezelfde positie als je deed in de liggende rotator lift , met de elleboog in de zij en de onderarm over de buik . Dan , pak het handvat van de kabel machine of weerstand band met de hand die over de buik en draai de arm tegen de weerstand totdat de vuist wijst rechtdoor. Draai de arm terug naar het startpunt poneren en herhaal. Je moet streven naar ten minste twee sets van de rotator cuff liften doen elke dag tot het moe om het schoudergewricht stollen .
Schouder Stabiliteit Liften
Na een zware schouder letsel , u voorzichtig waden terug in gewichtheffen , en als het matig ongemak of pijn veroorzaakt moet je tillen stoppen en geven de schouder meer rust . Wanneer je schouder voldoende is hersteld , kan een paar eenvoudige halter liften helpen versterken de ondersteunende spieren. Om te beginnen , neem twee halters van hetzelfde gewicht , een in elke hand , en staan met de gewichten rust langs je lichaam . Voor de eerste lift , bewegen de armen langs je lichaam en maak een kruis met je armen en lichaam , dan langzaam laat het gewicht naar beneden en herhaal . Vervolgens alternatieve opheffen van de armen recht voor je , nogmaals , het bijhouden van de armen volledig gestrekt in de hele beweging. Tot slot , buig voorover over een knie en verplaats de andere arm recht naar achteren . Ga door met de lift tot vermoeidheid sets in en schakel armen. Je moet streven naar 12 tot 15 herhalingen van elk van deze drie schouder liften doen voor elke arm en twee of drie sets van liften tijdens uw training.