je enkel kan nog steeds te zwak voor agressieve fysiotherapie , maar u kunt het revalidatieproces beginnen met zachte bereik van de beweging oefeningen om de geblesseerde ligamenten en gewrichten te rekken. De makkelijkste oefening is alfabet schrijven. Ga zitten op een bank of bed met je been verhoogd . Richt je grote teen en beweeg de voet en enkel om het alfabet in de lucht schrijven met je teen alsof het een potlood . Herhaal dit proces dagelijks volgen , waardoor grotere en kleinere letters . U kunt ook verbetering van de beweeglijkheid met Achilles stukken . Zitten op een bed of een plat bankje met je been gestrekt voor je. Loop een handdoek om je tenen en de bal van je voet . Pak beide uiteinden van de handdoek en trek langzaam aan je tenen te verhogen , geleidelijk verhogen van de spanning. Je moet een stretching sensatie
Balans Oefening
Werken aan balans voelen als je los te maken van de spieren en ligamenten rond je enkelgewricht en achillespees . . Er zijn twee eenvoudige fysiotherapie technieken voor de enkels . Evenwicht op de geblesseerde voet met uw andere voet omhoog en je handen uitgebreid tot u stil te houden . Hou deze positie gedurende 20 seconden , en rust dan tien seconden . Herhaal dit 10 keer een set compleet . Begin met drie sets eerst . Zodra je enkel sterker is , kunt u uw therapie een stap verder met een wobble board . Fysiotherapie faciliteiten hebben over het algemeen wobble boards bij de hand , of u kunt een te kopen om thuis te gebruiken . Staan op het bord met je geblesseerde been en til je andere been omhoog , buigen bij de knie . Houd uw saldo op uw slechte enkel gedurende 10 seconden en rust dan 20 seconden. Herhaal dit proces vijf keer om te beginnen. De bal op de onderkant van de wobble board dwingt je om alle spieren in je enkel en het onderste deel van je been te gebruiken om je evenwicht te bewaren .
Spierversterkende oefeningen
de laatste fase van je fysieke therapie voor een enkelblessure houdt spierversterkende oefeningen de pezen en ligamenten van de enkel en de omliggende spieren . Toe verhogingen zijn effectief en eenvoudig. Staande op een stap of richel , uitbreiding van je hielen over de rand . Push-up met je enkels en kuiten zodat je op tenen . Langzaam lager uw hielen . Herhaal de beweging 10 tot 20 keer . Doe ten minste vier sets per dag . Een andere versterking techniek is de voet duwen . Gebruik een elastische fysiotherapie band . Ga zitten op een bed of een plat bankje met je been recht voor je . Wikkel de band rond je voet en houd beide uiteinden met je handen . Trek de elastische band zo strak dat er spanning. Duw je voet naar buiten tegen de spanning van de band om de spieren in het buitenste deel van de enkel oefenen . Hou deze positie gedurende drie seconden . De trekkracht van de elastische band dwingt de spieren van de enkel reageert als u duwen tegen de spanning . U kunt de voet ook naar binnen duwen om de spieren aan de binnenzijde van de enkel versterken . Voer 20 herhalingen voor elke set , afwisselend tussen de buitenste en binnenste spieren voor drie sets .