Denk aan dynamische kant lunges als een vriendelijke wake- up call voor je heupen en dijen . Als u uw gewicht te verplaatsen van links naar rechts , je bent het verzenden van bloed en zuurstof naar uw liesstreek , waaronder de adductor brevis , adductor longus , adductor magnus , pectineus en gracilis spieren. De gemakkelijke , vloeiende zijdelingse beweging opent je heupen , wat zich vertaalt in een hogere gezamenlijke bereik van de beweging en betere sportprestaties . Door opwarming lies spierweefsel , verhoogt u spier plooibaarheid , die uw risico op liesblessure kunnen afnemen als je naar het vlees van uw training . En in tegenstelling tot hun statische lunge tegenhangers , hoeft dynamische lunges geen afbreuk explosieve kracht , dus je zult geen macht verliezen wanneer je het meest nodig hebt .
Techniek
uitvoeren side lunges , plaats uw voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar met je tenen schuin iets naar buiten . Houd je rug recht , verplaats je je heupen naar rechts en buig je rechterknie in een lunge , het verhuren van uw billen steken iets terug . Houd je linkerknie relatief recht en je rechter knie over je rechter wreef . Houd voor twee telt, en dan verplaats je je heupen naar links , uitbreiden van uw rechterbeen en buig je linkerknie over je linker wreef . Houd voor twee telt. Blijven verschuiven van uw gewicht heen en weer voor een totaal van acht tot 12 keer.
Tips and Variations
U kunt meer kracht toevoegen aan de basis zet. Staan met je voeten bij elkaar , stap je in een side lunge met je rechtervoet . Houd voor een telling van twee en duw af met je rechtervoet en terug te keren naar een rechtopstaande positie . Onmiddellijk af te treden in een lunge met je linkervoet en dan duwen , terug te keren naar een rechtopstaande positie . Als saldo is een probleem , experimenteren met de plaatsing van uw handen, waardoor ze op je heupen , die ze in losse vuisten in de voorkant van je borst of uitbreiden van je armen voor je . Naarmate je meer bedreven , afwisselend voor-en zijkant lunges om behendigheid en coördinatie te vergroten .
Herinneringen
voorafgaan uw dynamische lunges met een vijf - minuten cardio warming-up . Wandelen, joggen , of maart op zijn plaats om je kerntemperatuur van het lichaam te verhogen , de bloedsomloop en het verbeteren van de bloedtoevoer naar je heupen en benen . Wanneer je longe , niet dwingen of de controle van de beweging te verliezen. Naarmate je verder door je herhalingen , moet u uw liesstreek voelen versoepeling . Als uw vorm begint te lijden , of als u pijn voelt in uw heup , knie of langs je innerlijke dij, te stoppen. Als je je lies hebt verwond in het verleden , raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut over de wenselijkheid van specifieke lies oefeningen . Uw risico van re - letsel neemt als je jezelf te hard , te snel .