Een indrukwekkende verzameling van spieren werken samen om te buigen , uit te breiden , omkeren en Evert de voet bij het enkelgewricht . De spieren in de achterkant van je onderbeen - met inbegrip van de gastrocnemius , soleus en tibialis posterior spieren - zijn verantwoordelijk voor plantairflexie , of de beweging van de voet en de tenen naar voren en weg van het scheenbeen . Spieren in de voorkant van je onderbeen - met name de tibialis anterior - controle dorsaalflexie , of de beweging van de voet en de tenen terug in de richting van het scheenbeen . Beklemming op een van deze spieren kan enkel bereik van de beweging , die de manier waarop je beweegt invloed te beperken. Het kan ook het verhogen van uw gevoeligheid voor een groot aantal pijnlijke en invaliderende aandoeningen , met inbegrip van fasciitis plantaris , shin splints en ontsteking van de achillespees .
Static Vs . Dynamische
Statische stretching gaat met een positie voor een langere periode van tijd en over het algemeen gericht op een spiergroep tegelijk. In tegenstelling, dynamische trajecten zijn vaak gericht op meerdere spieren en betrekken continue , repetitieve en vloeiende beweging. Als onderdeel van een algemene warming - up routine , dynamische enkel stukken in het bloed verhogen en zuurstoftoevoer naar het onderbeen en de enkel gebied en stimulering van de gezamenlijke bereik van de beweging in voorbereiding voor sport , cardio workouts en krachttraining sessies. Bewijsmateriaal gepresenteerd in de april 2013 editie van "Journal of Strength and Conditioning Research " suggereert dat dynamisch rekken voor de training is minder kans op explosieve vermogen dan statisch rekken aantasten . Coaches en trainers dan ook de neiging om dynamische strekt zich uit over statische stukken raden voordat sport en andere activiteiten die explosieve beweging nodig .
Voorbeelden
Dynamic enkel stukken kan in het algemeen uitgevoerd vanuit een zittende of staande positie met je werken opgeheven voet iets van de vloer . Ankle pompen betrekken langzaam uitbreiding van de voet en tenen weg van het scheenbeen en dan buigen de voet en tenen terug naar het scheenbeen . Volledige 2:59 sets 10 tot 20 pompen met elke voet . Ankle cirkels betrekken langzaam draaien van de voet bij de enkel , tekening grote klok in cirkels in de lucht. Voltooi 1-3 sets van acht tot 12 cirkels met elke voet en herhaal de oefening tegen de klok in . Schrijven van het alfabet - een geweldige manier om alle gebieden van de enkel te richten - omvat het opsporen van de letters van het alfabet in de lucht met je grote teen
Herinneringen en Zorgen
.
Precede enkel strekt zich met een korte cardio warming- up om de bloedsomloop te verhogen en verhogen spierweefsel temperatuur . Vijf tot 10 minuten licht joggen of jumping jacks moeten volstaan. Met alle oefeningen , bewegen de voet door middel van haar volledige waaier van beweging en schokkerig of plotselinge bewegingen te vermijden . Houd de rest van je lichaam relatief stil en richten zich op het verplaatsen van de voet soepel en met totale controle . Als je je enkel hebt verwond in het verleden , praat dan met uw arts of verpleegkundige over de wenselijkheid van specifieke oefeningen .