Techniek Voor Stretches

Flexibiliteit is een van de drie belangrijkste onderdelen van een stretching programma . Helaas is ook een van de meest vergeten onderdelen van een training . Stretching heeft vele voordelen , waaronder een groter bereik van de beweging, verminderde spierpijn , ontspanning en minder blessures . Aangezien een stretching oefening duurt minder dan een minuut om te doen, het is makkelijk om een ​​paar toe te voegen in uw workout routine . Stretching Soorten

Je hebt vier verschillende soorten die zich uitstrekt uit te kiezen . Een van deze opties , ballistische uitrekken , wordt niet aanbevolen . Ballistische trajecten gebruiken stuiterende bewegingen in en uit een stuk, die kan leiden tot spierscheuren en ongemak komen . PNF , kort voor proprioceptieve neuromusculaire facilitatie , stretching wordt uitgevoerd met een partner die je duwt iets voorbij uw flexibiliteit grenzen . Dynamische stukken zijn beweging bereik van de beweging oefeningen meestal gebruikt om het lichaam voor sport -play te bereiden . Statisch strekt , de meest populaire vorm van stretch , langzaam aangegaan en gehouden op een punt dat voor u comfortabel aanvoelt .
Wanneer

De beste tijd om te Stretch het uitvoeren van een statische stretch is wanneer uw spieren warm zijn. U kunt ervoor kiezen om uw flexibiliteit oefeningen te doen aan het einde van uw cardiovasculaire of krachttraining workout , of na vijf tot 10 minuten van de beweging , zoals wandelen, fietsen of traplopen . U vermindert het risico op letsel bij een warme spier in tegenstelling tot het oprekken van een koude spier te rekken.
Hoe Stretch

Selecteer rekoefeningen voor je belangrijkste spier groepen met inbegrip van uw borst, rug , heupen , benen , armen, schouders en kuiten. Je adem is een belangrijk aandachtspunt als je rekken . Adem uit en langzaam jezelf te positioneren in de rekken , adem dan normaal als je de rek 10 tot 60 seconden vast te houden. Het stuk moet voelen als een lichte pull tegen de spier , maar je moet geen pijn ervaren. Als je dat doet pijn voelt , trek iets terug uit de rekken. Als je eenmaal in positie , houdt nog steeds en niet stuiteren .
Hoe vaak

De American College of Sports Medicine beveelt aan twee of drie dagen van een stretching routine in elke week . De ACSM beveelt ook het uitvoeren van 3-4 herhalingen van elke stretch op elke belangrijke spiergroep . De American Council on Exercise suggereert 30 minuten stretchen op drie dagen van de week . De algemene aanbeveling is om rekken aan het eind van elke training om uw flexibiliteit , bereik van de beweging te verbeteren en uw spierpijn te verminderen .