Om het traject, leugen uit te voeren op je rug en trek je knieën naar je borst , knuffelen je schenen lichtjes . Houd je benen gebogen , strek je armen naar je lichaam. Ze moeten loodrecht op je lichaam met je handpalmen naar het plafond . Door op je schouders in de vloer , langzaam lager uw knieën naar rechts. Ontspan , adem gelijkmatig en laat je knieën wegzakken in de grond terwijl je je schouders stabiel. Je moet een lichte stretch aan de linkerkant van je rug te voelen . Hou deze positie gedurende 30 seconden , en dan langzaam draai je knieën terug naar het midden . Herhaal tot vier keer , en laat je knieën naar links naar de rechterkant van je rug te strekken.
Voordelen
De roll -over stretch bevordert een goede houding , behoudt of verhoogt de flexibiliteit in het midden -en onderrug en vermindert of voorkomt lage rugpijn . Wanneer u deelnemen aan activiteiten waarbij het draaien van de romp - zoals swingende een tennisracket of golfclub - uw schuine buikspieren in actie als u het ook wendt . Als de schuine zijn strak en kort, zal je romp niet zo soepel en gemakkelijk als het zou moeten draaien en je schouders , nek en onderrug meer spanningen op te vangen . Het oprekken van de schuine regelmatig houdt ze lang en soepel , vergroot de mobiliteit in de lagere en middelste rug en vermindert de belasting en stress in het lichaam.
Variaties
Als de standaard roll-over stretch is te moeilijk , kiezen voor een eenvoudiger versie van de oefening aan tot uw flexibiliteit verbetert . Na het buigen van je knieën naar je borst , leg een kussen tussen je dijen . Wanneer je je knieën zakken aan de zijkant , zal uw bovenbeen niet zo ver laten vallen, dus er zal minder rotatie trek op de schuine zijn. Als de standaard rek is te gemakkelijk , te verlengen de bovenste been naar de kant na het verlagen van uw knieën om de vloer. Uitbreiding van het bovenste been brengt de achterkant van je dijen , of hamstrings , in de rekken en intensiveert de betrokkenheid van de schuine.
Tips en verkopen Zorgen
Het is het beste om te presteren de roll-over stretch wanneer je romp spieren al warm en buigzaam . Idealiter heb je een paar minuten duren , na een grondige cardio -of krachttraining sessies om uw schuine buikspieren rekken . Als u wilt rekken op de vreemdste momenten van de dag , brengen vijf minuten warming-up met lichte cardio- activiteit en dynamische torso wendingen voordat je de grond raakt. Stretch altijd beide kanten van je romp , zelfs als de ene kant voelt aanzienlijk strakker dan de andere . De oefening moet resulteren in een aangename stretch gevoel, geen pijn . Als u pijn , vertragen de beweging of beperking van het aantal herhalingen . Meld ernstige , aanhoudende pijn in de rug met uw arts .