In plaats van het doen van de traditionele statische stretching , dat houdt een stretch voor 20 tot 30 seconden , gebruiken dynamisch rekken als onderdeel van uw warming-up voor u uit te werken . Dynamisch rekken gaat het bewegen van je heup flexoren in hun volle bewegingsbereik herhaaldelijk , die vergelijkbaar is met het uitrekken en het verkorten van een rubberen band . Het verhoogt de neurale stimulatie om uw spieren , elastische eigenschappen en de lichaamstemperatuur . Een 2013 studie gepubliceerd in het " Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" legde uit dat traditioneel statisch rekken vermindert sterkte met 5,4 procent en vermogen met 2 procent . In een andere studie gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research , " proefpersonen die dynamisch uitgevoerd stretchen voor krachttraining toonde significante toename kracht, terwijl degenen die statisch uitgevoerd stretching had geen toename in kracht . Sparen statisch rekken voor na de training .
Hip Schommels
Hip schommels zijn ideaal voor atleten die sporten en activiteiten spelen dat er een vorm van rennen en schoppen , zoals voetbal betrekken spelers , marathonlopers en mixed martial kunstenaars . Voer hip schommels in een staande positie en swing een been en heup voor naar achter of van links naar rechts als een slinger . Als je je been zwaaien , houd je romp stabiel zonder dat je je wervelkolom. Voer een of twee 30 seconden aan elke kant . Andere oefeningen die de heupwiegen lijken onder staande knie ups en actief kont schoppen .
Actieve heupextensie
Heupextensie oefeningen kunnen het ongemak van constant zitten te verlichten door het verlengen en het verkorten van uw heupbuigspieren herhaaldelijk tijdens het werken op uw balans en stabiliteit . De beweging lijkt op de ginga in de Braziliaanse capoeira waarin je een stap terug achter je met een been aan de heupbuigers verlengen , afwisselend tussen uw linker-en rechterzijde ritmisch als een dans . U kunt ervoor kiezen om het langzaam en gecontroleerd doen, zoals in tai chi , of snel en krachtig . Voer deze oefening voor een of twee sets van 30 tot 60 seconden .
Krijgen Specifieke
Mutaties in dynamisch rekken lijken vaak op de activiteit of sport u over om te spelen . In plaats van het volgen van een cookie -cutter warming- up , doen oefeningen die specifiek zijn voor de activiteit en uw flexibiliteit niveau zijn . Dit is gebaseerd op het genoemde principe - specifieke aanpassing aan de opgelegde eisen - die stelt dat je lichaam zich aanpassen en beter specifiek in wat je traint om te doen . Bijvoorbeeld , voetballers en muay thai kickboksers beide gebruik van schoppen beweging in hun sport . Hoewel beide stijlen van schoppen , zoals de wreef kick in voetbal en roundhouse kick in muay thai , gebruiken heupextensie , buiging en enkele rotatie , hun intenties en technieken zijn verschillend. Gewoon omdat je goed bent in een soort van kick bent betekent niet dat je ook goed in de andere kick , tenzij u ook de praktijk dat bepaalde kick . Daarom moet heupbuigspier en been strekt specifiek voor de vaardigheid .