Old-school fitness handouts kan u vertellen te rekken voordat u gaat trainen , maar dit advies kan uw sportprestaties te verlagen. Een studie gepubliceerd in het " Scandinavische Journal of Medicine & Science in Sports ' in 2010 toonde aan dat deelnemers die statisch uitgevoerd stretching - met een stretch voor 20 tot 30 seconden - had een 5,4 procent daling van hun kracht voordat ze uitgeoefend . In een andere studie gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research " in 2005 , deelnemers die statisch uitgevoerd stretching voor de training toonde geen verbetering in de leg extension kracht . Echter, degenen die dynamisch uitgevoerd stretching - het bewegen van je spieren en gewrichten in hun volle bewegingsbereik herhaaldelijk - verbeterden hun leg extension kracht . Dit concept kan worden toegepast op elke spiergroep in je lichaam , inclusief je adductoren . Daarom moet u dynamische uitvoeren stretching voor een training , die je zenuwstelsel stimuleert om je spieren te activeren . Sparen statisch rekken voor na de training .
Ground
Strekt
rekken op de vloer plaatsen minder druk op je rug en heupen en kun je meer ontspannen , zeker als je 're in rugligging . Hoewel de meeste stukken in deze positie zich meer richten op heupabductie - afgestapt van de middellijn van het lichaam - in plaats van adductie , er zijn een paar stukken die je kunt doen om te werken aan heupadductie . Voor statisch rekken , plat achterover liggen op de vloer met je linker buitenste knie aanraken van de deuropening. Til je rechterbeen tot ongeveer 90 graden zonder dat je je linkerbeen en breng uw hak te rusten tegen de rand van de deuropening . Als je het stuk houdt , buig je tenen naar je gezicht en draai je knieën naar buiten en weg van je licht , met nadruk op de stretch in je adductoren . Voor dynamisch rekken , liggen liggende op de grond en zet je voeten bij elkaar . Buig je knieën , waardoor je hielen dicht bij je lies . Adem in als je je knieën op en in te brengen en uit te ademen als je lager uw knieën naar de vloer .
Permanent Stretches
Dynamisch rekken in de staande positie biedt een snelle manier om los te komen van uw heupen en benen, terwijl strekken adductoren . De laterale been swing is een dergelijke oefening die werkt op de core stabiliteit in je romp tijdens het werken op bereik van de beweging je heupen ' . Met je handen tegen de muur voor steun , zwaaien een been kant aan de kant voor u als slinger , maar zonder al te veel draaiing van de romp . Statisch rekken met heupadductie kan worden uitgevoerd door de invoering van een been op een tafel en het verplaatsen van uw been naar het midden van je lichaam totdat je rek voelt in je kont .
Wees specifiek met uw Rekt < br >
Om uw sportieve prestaties te verbeteren en verminderen het risico op letsel , kiest adductie stukken die nauw nabootsen die bewegingspatronen voor uw specifieke sport of activiteit . Dit concept is gebaseerd op het genoemde principe - specifieke aanpassing aan de opgelegde eisen - dat stelt dat " je lichaam specifiek zal aanpassen aan wat je trainen om te doen, " aldus fysiotherapeut Tony Ingram . Als je goede bereik van de beweging in adductie vanuit een liggende positie , maar dat betekent niet dat u ook dezelfde mate van flexibiliteit in de staande positie . Daarom moeten lopers en balletdansers hip - adductie stukken te voeren in een staande positie , zoals been schommels , voor hun warming-ups , . Ook moet worstelaars en vloer turners grond strekt zich uit te voeren in hun warming-ups .