Het punt van een effectieve stretching programma is het bereik van de beweging te waarborgen en te verbeteren , de volledige boog een gewricht kan reizen van gebogen om uitgebreide en terug. Wanneer u werkt , zijn sterk , soepel heupbuigers uitgebreid tot het dijbeen terug te duwen als je af te duwen en gebogen aan de dij en knie brengen als je je been naar buiten gedraaid . Als heupbuigers zijn strak , lopers compenseren door overkoepelende de onderrug , een houding onbalans die kan leiden tot rugblessure en zal afnemen loopefficiëntie . Beperkingen op swingende je been krachtig van voor naar achteren te voorkomen dat u het stabiliseren van je ruggengraat en volledig toegang tot de kern spieren die je sneller kunt rijden langs het spoor . Strakke heupbuigers resulteren in een zwakkere push - off en gecompromitteerd prestaties.
Lean en Longe
Draai heupbuigers met een paar eenvoudige stukken die laten voelen hoe strak die spieren zijn . Probeer deze nadat je opgewarmd om te voorkomen dat gespannen spieren . In lunge positie , laat je rug hiel laat de vloer terwijl je je rug recht te houden en til de kruin van je hoofd naar het plafond om de rek in de heup van het achterste been te verhogen . Knielen dan op de rug been met voorste been gebogen op 90 graden , het onderhoud van uw rechte houding . Langzaam verplaats je je gewicht te leunen in de voorpoot , het voelen van de rek in de knielende been. Hebben beide oefeningen aan elke kant. Op een been staan , buig de tegenovergestelde knie , en breng de voet van het gebogen been naar achteren en omhoog zo dicht als je je kont kunt om . Forceer de verhuizing , maar probeer elke keer een beetje verder te gaan als uw heupbuigers ontspannen. Doe drie herhalingen van elke stretch , aan beide zijden .
Supine Stretch
Mix it up tot heupbuigers strekken vanuit verschillende invalshoeken. Liggen op de vloer of een mat met gestrekte benen , voeten gebogen en de handen langs je lichaam . Span je buikspieren , tekening je navel richting je ruggengraat , en schuif een voet in de richting van uw lichaam met de voet plat op de grond . Pak de dij van het gebogen been en trek je knie naar je borst als je de hiel van de rechte pijp naar beneden duwen . Adem gelijkmatig , dichter bij je lichaam trekken van de gebogen pijp elke uitademing. Houd gedurende 30 seconden en verandering kanten. Het betrekken van uw kern beschermt je rug uit stam en het aanscherpen van de bilspieren op de rechte pijpen kant verhoogt de rek in die heup. Herhaal 2-5 keer .
Heup buigspieren en Fitness Routines
Toevoegen heupflexor strekt zich uit tot al uw fitness-programma's . Yoga studenten kunnen heupen geopend en krijgt u een goede rek in Warrior I vormen , een fundamenteel lunge dat de iliopsoas richt . Koning Pigeon vormen is een geavanceerde , diepe achtertuin bocht dat de gehele voorzijde van het lichaam, inclusief de heupbuigers strekt , terwijl je je heupen te duwen naar de hemel . Thuis of in de sportschool , pak een bal evenwicht te helpen los heupbuigers . Balans ballen, ook wel bekend als de stabiliteit ballen , schakel een voortdurende wisselwerking van de spieren als uw lichaam zich aanpast aan evenwicht op de wankele sfeer te behouden . Stabiliteit bal achteruit extensies en bruggen rekken heupbuigspieren , samen met schouders , abs , en bilspieren . Dagelijks aandacht voor ontspannen strakke heupflexoren bouwt uw vermogen te halen het tempo in uw lopende sessies.