Uw hamstrings bestaan uit vier spieren in de rug van elke dij die helpen bij heupextensie - als je je romp te verhogen van een hang naar rechtop , bijvoorbeeld - en met een verscheidenheid aan knie bewegingen . Je mid - rugspieren zijn de latissimus dorsi , die helpt bij tal schouder en schouderblad bewegingen , de monteurspinae , een groep van spieren die langs de wervelkolom die helpen beweeg je rug en nek , en de onderste trapezius , die helpt met ruggengraat en schouderblad bewegingen .
Hamstring
Stretches
U kunt uw hamstrings uit een verscheidenheid van posities . Om een liggende stuk uit te voeren, liggen op de vloer in de buurt van een deurstijl of een hoek, dat uitsteekt in de kamer. Lie gezicht met je linker knie gebogen en je rug en linkervoet zowel plat op de grond . Til je rechtervoet zo hoog op de deurstijl of muur mogelijk , met je hiel tegen het oppervlak en je voet parallel met de vloer. Strek je been totdat je de rek voelt aan de achterkant van uw dij. Blijf gedurende 30 seconden , herhaal dan met je andere been
Een Japanse studie - . Gepubliceerd in de 26 juli 2012 , uitgave van de European Journal of Orthopedische Chirurgie en Traumatologie - geconcludeerd dat jack - mes stukken zijn effectief om te helpen los te strakke hamstrings . Deelnemers uitgevoerd twee sets van vijf herhalingen per dag gedurende vier weken . Voer de rekken door kraken zo laag als je kunt terwijl je je voeten plat op de vloer . Plaats je handen op de achterkant van je enkels , dan langzaam strek je benen totdat je de rek voelt . Doe dit vijf seconden .
Mid - teruggaat
Om uw midden rug strekken , samen met uw onderrug en buikspieren , staan recht met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je handen op je heupen . Draai je bovenlichaam zo ver als je kunt naar een kant - terwijl je je voeten plat op de vloer - totdat je rek voelt in het midden van je rug . Blijf gedurende ongeveer 15 seconden , dan draaien zo ver mogelijk naar de andere kant . Die uw mid - rug en schouders richt - - een arm crossover stretch uitvoeren liggen op uw linkerkant met een foam pad tussen je knieën . Stel je knieën en heupen in een rechte hoek , en strek beide armen recht voor je met je handpalmen tegen elkaar . Houd je rechterarm recht als u het verplaatst boven je hoofd , vervolgens zo ver mogelijk naar rechts . Tegelijkertijd draai je je bovenlichaam , zodat je rug plat op de vloer en het gezicht van je rechterhand je ogen, maar houd je onderlichaam nog . Keer terug naar de startpositie om een herhaling te voltooien . Doe 10 herhalingen aan elke kant .
Overwegingen
Raadpleeg uw arts voordat u een nieuwe oefening routine , vooral als je niet actief bent geweest of heeft u gezondheidsproblemen . Je moet een beklemming voelen in de juiste spieren wanneer je rekken , maar je moet niet ongemak . Stoppen met het uitvoeren van een stuk als je pijn voelt .