Stretching voor Kalveren , hamstrings & IT Band

Als je werkt bij een bureau hebt u waarschijnlijk gebruikt de term " strekken van de benen " voor tijden je gewoon niet stil blijven zitten . Maar als je uit te werken of spelen van welk sport , letterlijk stretching je beenspieren is een veel ernstiger zaken . Deskundigen verschillen van mening over de gevolgen stretching. Maar het verhogen van uw flexibiliteit kan je fysieke prestaties te verbeteren en kunnen blessures voorkomen , dus strek je hamstrings , kuiten en IT- band voor en na een been training. Kalveren

Strek je grote kuitspieren - de gastrocnemius en soleus - voor een training door het uitvoeren van een straight-leg kalf stretch op een stap of een blok . Plaats de bal van je voeten op de voorkant van de stap met je hielen en bogen opknoping over de rand . Hef langzaam een hiel tot je in evenwicht op je tenen bent , verlaag dan uw voet naar de uitgangspositie . Voer 10 herhalingen aan elke voet .

Veel longeren of semi - longeren moves kan je kuiten statisch rekken , dat is best gedaan na de training . Bijvoorbeeld , staan ​​ongeveer 3 meter voor een muur en stap naar voren met een been . Strek beide armen zodat ze horizontaal en het aanraken van de muur. Je voorste knie zou worden gebogen en je achterste been recht met beide voeten plat op de grond . Blijf gedurende 30 seconden vast en herhaal het met het andere been .
Hamstrings

De hamstrings bestaan ​​uit vier spieren langs de achterkant van elke dij . U kunt uw hamstrings dynamisch uitrekken met been schopt of wandelen lunges . Om een statische hamstring stretch voeren , te beginnen door op te staan ​​rechtop met je voeten bij elkaar , dan stap ongeveer 12 centimeter naar voren met een voet . Leun naar voren op je taille ongeveer 90 graden en til je voorste voet , zodat alleen je hiel de grond raakt . Voer een statisch zitten stuk door de uitbreiding van beide benen voor je , voorovergebogen en uitbreiding van je handen om je tenen , of door de uitbreiding van een been naar voren , buig uw tegenovergestelde knie en het positioneren van de zool van je voet tegen de binnenkant van de dijen van je gestrekte been . Houd al uw statische stukken gedurende 30 seconden en doe ze met beide benen .
IT Band

De tractus iliotibialis is een ligament dat zich uitstrekt van uw heup uw scheenbeen aan de buitenzijde van elk been . Strakke IT bands kan kniepijn veroorzaken, vooral als je veel van hardlopen of wandelen . Om de IT- band te rekken , liggen open op de grond met je benen recht en je armen gestrekt uit de buurt van je lichaam , zodat je lichaam vormt een T-vorm . Plaats je linker hiel op de top van je tenen , draai dan je heupen en beweeg je linkervoet naar rechts terwijl u de binnenkant van de voet in de richting van de vloer . Houd je knieën recht en je schouders op de grond te allen tijde. Beweeg zo ver als je kunt , comfortabel , houd dan de rek gedurende 30 seconden . Herhaal de stretch met je rechterbeen . Draai de activiteit tot een dynamisch stuk door het bewegen langzaam en gelijkmatig door de bewegingen en pauzeren voor slechts een of twee seconden op het hoogtepunt van de rekken.
Overwegingen

Perform dynamische strekt zich voor een training of een andere activiteit . Heeft statisch rekken daarna om uw flexibiliteit te verhogen en misschien om spierpijn te verminderen . Voer acht tot 12 herhalingen van uw dynamische stukken . Houd statische stukken zonder stuiteren . Je moet wat beklemming voelen als je rekken , maar het mag geen pijn doen . Gemak uit of stop uitrekken als u pijn voelt .