Wanneer heup rotators worden ingekort of stijf, uitbreiding lijdt . Rol de yoga mat en los te maken met deze drie stukken , afwisselend kanten voor elk een. Ga op je rug , knieën gebogen , voeten plat op de vloer . Rust uw rechterenkel op je linkerknie , houd je schouders naar beneden en vallen beide benen naar links , zodat je rechter voet op de grond staat .
Kniel op een knie en plaats uw andere voet op de grond , zodat het been vormt een hoek van 90 graden . Stop je stuitje onder en vierkant je heupen aan de heup stretch voelen .
Monkey poseren strekt heupen en hamstrings . Knielen op de mat en stap de rechter voet voor de linkerknie , rust de voet op de buitenste hiel naar de rechterdij geopend draaien . Leun voorover , de handen op de vloer , en duw de linker knie rug, rechterdij naar beneden en hak voor te glijden in een split .
Opkomst
Werk dat stoere opkomst om mooie grands battements en adagio's te creëren . Ga op de grond met de benen op de tweede plaats en blijken op de heupen terwijl je langzaam buigen van de taille tot aan elke kant en dan naar voren . Niet instorten uw opkomst . Liggen in de voorkant van een muur met gestrekte benen in de eerste positie op de muur en bilspieren aan de muur. Beweeg alleen je benen als je schuift je rechterbeen open naar de zijkant langzaam zo ver als je kunt . Open vervolgens het linkerbeen . Houd beide benen open gedurende 30 seconden , sluit je benen en herhalen , te beginnen met het linkerbeen . Houd je knieën zacht en benen recht om de rek in je heupen en dijen voelen .
Quads en Achilles voor Pointe
Sla uw enkels en mooier uw voeten en pointe door rekken quads en achillespezen . Yoga backbends zoals Bow , Camel , King Pigeon en Lord of the Dance rekken quads terwijl het openen van de borst en schouders en het buigen van de wervelkolom . Het oprekken van de Achillespees helpt met enkelflexie en versterkt bogen . Veilig werken de achillespees in souplesse met teen- druppels. Staan op een lage instap of platform met de bal van je voeten op de verhoogde stap en uw hielen lager , op de vloer . Verwekken demi - teen en langzaam naar beneden . Evenwicht dan op de stap met je hielen opknoping over de rand toe en laat je hielen op de grond als je bovenste voeten blijven op de stap.
Slimmere Stretching
Stretch slim voor een lange danscarrière . Genetisch geluk ballerina's hebben hyperextensie - hun knieën terug , het geven van hun benen een rechte , mooie lijn . Dwingen je knieën terug zal niet geven u het uiterlijk , maar het kan je een blessure geven . In plaats daarvan werk je lijn door het verhogen van alternatieve gestrekte benen in een langzame battement aan het plafond . Dezelfde onderweg via developpe zal uw hamstring dwingen en konden de spierspanning . Niet max leg extension door te proberen splits breder zijn dan 180 graden . Propping de voorpoot hoger en zinken in een super -split kan ligamenten uitrekken en verwonden knieën. Strakke enkels los , niet zitten met gestrekte benen en voeten wees als een vriend duwt je tenen naar beneden . Het is veiliger om te knielen , motiveren van uw kern, verlengen van uw wervelkolom en leun achterover op je hielen voor een lage druk stretch .