Een mat klasse of yoga sessie zal waarschijnlijk ook een paar effectieve strekt zich uit tot de heupen te openen , het verlengen van de iliopsoas . Warrior 1 is een staande yoga pose die lijnt de bekken , verbetert de houding en beschermt uw rug als je longe , draai de achterste voet uit , vierkant je romp en hef je je armen voor een sterke iliopsoas stretch. Warrior 1 bereidt je voor op de volledige heup extensies in backbends zoals Bridge vormen en Upward Facing Bow. Deze houdingen helpen om de swayback houding die het gevolg is van langdurig zitten met gebogen heupen tegen te gaan . Houd elke poseren voor 2-3 langzaam en diep adem , gericht op het houden van de heupen plein het hele traject .
On Your Mark
De stoere iliopsoas ligt diep in de buik spieren dus het is makkelijk om te negeren - totdat het ontstoken wordt , gespannen of gescheurd . Dan is het onmogelijk om te negeren. Hardlopers en joggers uitvoeren van een dagelijkse repetitieve beweging die quads en iliopsoas strakker , dus dagelijks uitrekken is een must. "World Runner's " magazine merkt op dat uw gecombineerde links en rechts psoas spieren samentrekken als je je knie te verhogen en verlengen wanneer je af te duwen maar liefst 10.000 keer in een uur lopen . Houden het tempo met een tafelblad stretch , het invullen van twee of drie herhalingen per sessie . Zitten aan de rand van de tafel met je dijen half -off en gebruik beide armen om een knie te trekken naar je romp . Leun achterover , zodat je onderrug plat op de tafel , zodat het andere been bengelen . Houd dit 30 seconden zitten en veranderen kanten .
Engelse Pointe
Dansers lopen vooral het risico op spanningen wanneer heupspieren zijn strak , en pointe werk zal de iliopsoas aanzienlijk verkorten . Neem een tip van " Pointe Magazine " om uw psoas rekken , de uitlijning van je heupen te behouden en veilig te stellen volledige waaier van beweging voor tennis , voetbal of Kniel op een knie in een lunge "Zwanenmeer . " - Je voorwaartse knie is gebogen in een hoek van 90 graden en je rug rechtop, stuitje verscholen onder . Bereik de arm van de knielende been omhoog over je hoofd naar de andere kant , het houden vierkante schouders boven je heupen naar de rekken juist voelen . Houd gedurende 30 seconden of zo en dan verwisselen . Een flexibeler psoas geeft je scherpere bochten , hogere sprongen en een betere balans , ongeacht uw uitvoeren van kunst of sport .
En Garde
Schermen is een intensieve training voor de spieren van uw onderlichaam - en hekwerken posities zullen zowel versterken en strek billen, benen en heup flexoren . Een standpunt innemen , met of zonder uw masker en degen , om uw iliopsoas ontspannen en te verlengen . Ga met uw voeten een staplengte uit elkaar , tenen wijzen naar voren . Stop je bekken onder, gaan je buikspieren en duw je middel iets terug naar de rek in de heup van het achterste been voelen . Houd dit 30 seconden , schakel zijkanten en herhalen , en ga verder met ten minste vijf herhalingen aan elke kant . Dit is een eenvoudige , doe -anywhere stretch je kunt doen twee of meer keer per dag als uw psoas spieren zijn echt strak . Iliopsoas oefeningen moeten helpen om u te beschermen tegen verwondingen , maar als je pijn in je heupen te ervaren , contact op met uw arts voordat u begint met stukken .