Tight of pijnlijke kuitspieren is een veel voorkomende klacht voor hardlopers , volgens RunnersWorld.com . Flexibele kuitspieren kan shock afnemen wanneer stampende de stoep . Om je kuit te strekken , staan een armlengte afstand van een muur en plaats je rechtervoet ongeveer 12 centimeter achter je linkervoet . Vasthouden aan de muur en houd je rechterknie recht en de hiel op de vloer . Buig langzaam je linkerbeen naar voren. Stop wanneer je rek voelt in je rechter kuit en houd gedurende 30 seconden . Vrijlating en herhaal aan de andere been .
Hamstring Rekt
De hamstring spier is gelegen aan de achterkant van je bovenbenen . Om de spier te rekken , liggen op de vloer in de buurt van een deurkozijn . Til je linkerbeen en plaats de achterkant van je linker hiel tegen het kozijn . Strek je linkerbeen totdat je de rek voelt in je hamstring en vervolgens gedurende 30 seconden vasthouden . Los en herhaal aan het rechterbeen . Wanneer de rek voelt zich te gemakkelijk , verhoging van de moeilijkheidsgraad door het bewegen van je lichaam dichter bij de deur frame voor een diepere stretch. Je kunt ook je hamstrings te rekken door op de grond zitten met je linkerbeen voor je . Buig je rechterbeen bij de knie en plaats uw rechtervoet op de binnenkant van de linker knie . Houd je onderrug recht en bereiken in de richting van je linkervoet . Houd dit 30 seconden , loslaten en herhaal aan de andere been .
Quadriceps Stretch
De quadriceps bevinden zich aan de voorzijde zijkanten van je bovenbenen . Ga naast een muur of hekwerk en vasthouden met je linkerhand voor het evenwicht. Buig je rechterknie , til je je rechter been achter je en pak de rechterenkel . Trek de juiste hiel omhoog tegen je achterste einde totdat je de rek voelt in je quads . Houd dit 30 seconden , loslaten en schakelen benen .
Tractus iliotibialis Stretches
De tractus iliotibialis , of ITB , kan kniepijn veroorzaken wanneer het wordt gewond of ontstoken . De band van weefsel loopt van je heupen naar beneden richting je knieën op de buitenkant van de benen . Om dit gebied te rekken , staan naast een muur of hekwerk en vasthouden voor steun met je rechterhand . Kruis je linkerenkel over de rechterenkel en strek je linkerarm boven je hoofd naar rechts . Voel de rek langs uw linkerheup en houd gedurende 30 seconden . Vrijlating en herhaal aan de andere kant .
U kunt ook strek de ITB door zittend op de vloer , het oversteken van je linkerbeen over je rechterbeen op de dij en knuffelen het linkerbeen naar je borst . Terwijl uw rechterbeen wordt uitgebreid voor je , zal je linkerbeen gebogen worden met de voet geplaatst naar uw rechterschouder . Houd dit 30 seconden , loslaten en herhaal aan de andere kant .
Binnendij strekken
Stretch de binnenkant van je dijen door te gaan zitten in een vlinder vormen , waarbij je je romp rechtop en recht. Uw knieën moeten worden gespreid naar de zijkanten met de zolen van je voeten tegen elkaar gedrukt in de buurt van uw lies . Houd uw voeten met beide handen en gebruik je ellebogen je knieën iets naar beneden drukken totdat je rek voelt in je binnenste dijen . Houd gedurende 30 seconden en laat los.