krijgen
je spieren klaar voor stretching kan u helpen de voordelen van therapeutische stretching maximaliseren. Ontspannen de spieren door het nemen van een warme douche of bad, of door het doen van een milde vorm van aërobe oefening , beveelt de Universiteit van Washington Orthopedie en Sportgeneeskunde . Deze activiteiten zullen helpen uw bloed stroomt , die kunnen helpen bij het verbeteren van uw bereik van de beweging . Probeer ten minste drie keer per dag te rekken voor maximaal voordeel .
Strekoefeningen
Strekt beginnen langzaam en gemakkelijk , te beginnen met eenvoudige bewegingen die steeds voorzien van een breder scala van de beweging. Een fundamentele oefening is de slinger , waarin je staat en bukken , zodat de aangedane arm te hangen onder het lichaam. U zult dan draai de arm slinger - stijl , draaien in een kleine cirkel met de klok mee , tegen de klok in , naar boven en naar beneden . Een andere fundamentele oefening is de muur lopen . Staan ongeveer een armlengte van een muur , en loop je vingers langs de muur van taille - hoog om zo hoog als je kunt bereiken .
Houdt een stok
een paar iets meer gevorderde strekt zich meebrengen dat een werf stok of paal van dezelfde lengte , waarin abductie , extensie en rotatie oefeningen . Houd de stok , met elke hand in de buurt van het einde van de stok , en dan met je armen zwaaien naar een kant , het verhogen van de ene hand naar ooghoogte , of zo hoog als je het kan krijgen , om te werken aan schouder ontvoering . Om te werken aan schouder extensie , te beginnen met de stok in de voorkant van je lichaam, armen gestrekt , en zwaai je armen naar een kant . Om zich te concentreren op de schouder rotatie , bewegen enerzijds ongeveer 1 meter dichter in op de meetlat , buig je ellebogen , en draai vervolgens de stick van links naar rechts , waarbij je je ellebogen in de buurt van uw lichaam.
< br > Oefenbanden
Wanneer u in staat om de strekoefeningen doen zonder pijn bent en je begint om uw bereik van de beweging te verhogen , is de volgende stap kan zijn om een oefening band te gebruiken om verder te versterken de schouder . Een aantal van deze oefeningen vereisen dat je een oefening band vast te zetten aan een muur of een verticale oppervlakte . Met de oefening band over taille - hoog , gezicht naar de muur of een verticale oppervlakte , pakt einde van de band, stop je elleboog in de buurt van je lichaam, en trek u terug in een roeibeweging . Draai vervolgens je lichaam, zodat deze loodrecht op de muur , pakt de band met uw binnenste hand , buigen en stop je elleboog in de buurt van je lichaam, en trek de band van de muur . Dit werkt op interne rotatie. Om te werken aan externe rotatie , pakt de band met je buitenste hand en trek de band van de muur .