Sean McClance , MD beschrijft op de website Spine - Health.com , de repetitieve effect stress van het lopen - ik voelde me voor het eerst in de benen , maar ook overgedragen op het bewegingsapparaat keten het bekken en romp - kan leiden tot krapte op je onderrug , vooral als je onder de vele mensen die vatbaar zijn voor onderrug ellende , zelfs zonder stromend in de mix . McClance zegt dat spierpijn en benauwdheid vertegenwoordigen meer goedaardige vormen van lage - rugklachten , en kan worden behandeld , niet alleen door strekken , maar met warmte en koude therapie , rust en pijnstillers.
Van het kind opleveren < br >
het kind opleveren yogarek helpt verlichten of beletsel krapte op de heupen en dijen secundair aan een strakke lage rug . Om het kind pose uitvoeren , knielen op een yogamat of ander zacht oppervlak met je enkels bij elkaar en leun achterover op je hielen . Spreid je knieën op heupbreedte en uitademen terwijl je je romp naar voren te verlagen. Rusten je voorhoofd op de vloer voor je , het vinden van een comfortabele en ontspannen houding voor je armen, dan langzaam nemen 10 keer diep adem , met als doel om een beetje meer ontspannen met elke opeenvolgende uitademing .
< Br > de Knie Sluiting
Echoing conventionele running - wereld wijsheid , de American Academy of Podiatric Sports Medicine adviseert dat u voorgaan elk lopend training met 10 minuten of zo van zeer licht joggen gevolgd door stretching. Wanneer uw spieren goed zijn opgewarmd , de druk op hen en hun ondersteunende structuren , zoals pezen en gewrichten , wordt aanzienlijk verminderd .
De knie gesp is een eenvoudige, klassieke stretch voor de onderrug , dat helpt ook los te maken je hamstrings . Lig op je rug en breng beide knieën naar je borst . Houd de positie 10 seconden vast en herhaal vijf keer.
Dynamische Flexibiliteit
Oefeningen
Decennialang statisch rekken was de enige flexibiliteit spel in de running stad . Dit veranderde rond de jaren 1990, toen bussen en fysiologen omarmd het belang van dynamische flexibiliteit oefeningen , omdat deze dicht in de buurt van de natuurlijke , specifieke bewegingen van het lopen zelf.
Een groot dynamisch stuk , dat niet alleen richt op de onderrug , maar ook de bilspieren , quads en schouders is het lopen hoog knieën. Begin met het nemen van een overdreven stap voorwaarts , het besturen van uw knie naar boven zo ver als je kunt, terwijl tegelijkertijd omhoog te duwen op de tenen van je andere voet . Zwaai je armen in een even overdreven manier .