Dynamisch rekken gaat het bewegen van je gewrichten en spieren in hun volle bewegingsbereik herhaaldelijk om warm- up van uw lichaam en geest voor de komende activiteit. Het verhoogt weefsel rekbaarheid , lichaamstemperatuur en neurale activering , volgens fysiotherapeut Chris Frederick, auteur van " Stretch to Win . " Statisch rekken rekt een spiergroep of gezamenlijke door die de stretch voor 30 seconden . Deze laten de spieren ontspannen en vermindering zenuwstimulatie , waardoor de weefsels te rekken . Voer dynamisch rekken voor de training en het uitvoeren van statische stretching na de training .
Actieve Hip Flexor Stretch
Deze oefening rekt en contracten je heup flexoren en de omliggende weefsels met repetitieve bewegingen . Het verbetert je evenwicht en heupextensie , die essentieel zijn voor goede werking stappen zijn , zegt Coach Gambetta , auteur van " Athletic Development . " Sta met je voeten bij elkaar en stap voorwaarts met je rechtervoet . Hef je armen boven je hoofd en draai je linker bil . Houd deze stretch voor 2 seconden en een stap terug naar de startpositie , het verlagen van uw armen op hetzelfde moment . Herhaal de beweging patroon voor drie sets van 10 herhalingen aan elke heup en been .
Hip Schommels
Deze oefening verbetert de heup mobiliteit bij het stabiliseren van je romp en de wervelkolom . Sta met je linkerhand op de muur en slinger je rechterknie naar je ribben zonder dat je je wervelkolom. Zwaai je been rug liggen met je knieën gebogen . Geleidelijk breiden je been als je zwaait naar voren , totdat het bijna helemaal recht . Ontwikkelen van een rustige ademhaling ritme als je swing . Voer 20 swingt op beide benen voor twee sets .
Permanent Tabletop Stretch
De heup regio en billen krijgen vaak vermoeid na een run . Stretching dit gebied na het draaien vermindert spierpijn en hip stijfheid . Ga voor een tafel of soortgelijke platform ongeveer even hoog als uw heupgewricht . Zet uw linker buitenkant van de dij en buitenste onderbeen op de top van de tabel . Span je rechterbil je houding rechtop te houden . Leun naar voren op je bekken langzaam totdat je rek voelt in je linker bil . Met elke uitademing , naar voren leunen een beetje meer. Wanneer u uw maximale rek bereikt , houdt het voor 5-6 keer diep adem . Herhaal hetzelfde traject op uw rechter heup .