Statische stretching impliceert het nemen van een stuk zo ver als je kan en vast te houden gedurende een korte periode , meestal 10 tot 30 seconden . Hoewel veel trainers en coaches als deze strekt zich voorafgaand aan een training , is er bewijs dat statisch rekken koude spieren weinig effect op de prestaties kan hebben en kan zelfs leiden tot letsel. Deze stukken moeten komen na de opwarming van de spieren met een lage intensiteit van de training , zoals een loopband of hometrainer .
Een gemeenschappelijke statische stretch is de staande kalf stretch. Om deze oefening uit te voeren , staan met een voet een aantal meter voor de andere . Plant je achterste voet en plaats uw hiel op de grond . Buig de knie van het voorste been en leun iets naar voren .
Actieve Stretching
Actieve stretching gaat bewegen zowel de spier en de gezamenlijke door de volledige waaier van beweging en het bedrijf slechts kort voordat hij weer herhalen . Als je het traject herhalen , je spieren aan te passen en meer lenig .
Een actieve stretch is het gevoelig knie buigen . Ga op je buik met je benen recht achter je. Breng een been van de grond tot aan de voet punten recht omhoog . Laat de been en herhaal met de andere, dan verder afwisselend benen .
Dynamisch rekken
Dynamisch rekken is vergelijkbaar met actieve stretching. Wanneer het verschil in het gebruik van spierkracht . De spieren worden uitgerekt tot hun volledige assortiment en vervolgens kort verplicht om een belasting, meestal gewoon lichaamsgewicht te houden . Dit soort rekken kan ook worden aangeduid als een specifieke opwarmer omdat veel van deze stukken zijn vergelijkbaar met oefeningen .
Een dynamische rek is de drieweg longe . Begin door op te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar , en stap een been naar voren en buig de knie. Verlaag jezelf totdat je dij is parallel aan de grond . Breng het been terug en uit te breiden naar de kant . Buig de knie en laat jezelf een beetje naar beneden, niet zo ver als je deed met de forward lunge . Breng uw been naar de uitgangspositie en uit te breiden achter je. Verder tot de dij van de andere poot is parallel aan de vloer . Herhaal dezelfde bewegingen met het andere been .
Self - myofasciale release
Self - myofasciale release gaat met behulp van een schuimroller gespierde knopen richten in het bindweefsel die omringt de spieren . Spieren worden op de rol geplaatst en verplaatst dan het langzaam tot een druk punt is gevestigd. Zodra een drukpunt wordt gevonden, wordt de spier gemasseerd gedurende 10 tot 30 seconden .
Een voorbeeld van zo'n oefening wordt gedaan aan de hamstring . Leg een of beide benen op de roller en til je heupen van de vloer . Je handen te gebruiken , begeleiden je benen omhoog en omlaag en de rol.