De quadriceps spieren zijn vier spieren zich aan de voorkant van uw dij . Het is mogelijk om al deze rekken tegelijkertijd met een teen pull rek . Om de quadriceps spieren te strekken , op een been staan en evenwicht ( vasthouden aan een stoel of de muur indien nodig) en trek je andere been achter je door vast te houden aan je voet. Buig je knie en trek je tenen naar de rek aan de voorkant van je been voelen . Trek niet voorbij het punt van troost , want dat kan leiden tot verwondingen .
Kalf Stretch
oprekken van de kuitspieren in uw onderbeen met een teen pull is eenvoudig omdat de opwaartse buiging van de teen zal automatisch leiden tot de achterkant van je been ( de kuitspier ) te rekken . Zittend met je benen recht voor je , gebruik je handen om je tenen terug te trekken in de richting van je lichaam zo veel als je kunt comfortabel . Er kan een lichte buiging in de knie indien nodig. Dit zal ertoe leiden dat uw kuitspier te rekken . Houd de stretch voor ten minste 10 seconden , of langer indien nodig , en herhaal twee tot drie keer om een diepe rek in de kuit te krijgen .
Hamstring Stretch
< p > de hamstrings zijn rechtstreeks aangesloten op uw kuitspieren en bevinden zich op de bovenste , achterste deel van je been . Om uit te strekken deze spieren , zal u een gelijkaardige beweging uit te voeren om het kalf stretch . Ofwel zitten of staan , strek je benen ( met een lichte buiging in de knie indien nodig) en buigen om je tenen te grijpen . Trek de tenen iets naar achteren in de richting van je lichaam met je handen . Dit zal een rek in de achterkant van het been veroorzaken . Dit stuk kan worden uitgevoerd een been in een tijd of beide tegelijk .
Lower, Middle en Upper Back Stretch
Net als
hoe de hamstring is aangesloten het kalf en het kalf op de voet , is de flexibiliteit van de rug beïnvloed door de flexibiliteit van de hamstring . Dit betekent dat als de hamstring is strak en moet uitrekken , dan zo zal de onderrug . Hierdoor strekken de onderrug is zeer vergelijkbaar met het uitrekken van de hamstring en vaak dezelfde spiergroepen . Een kleine verandering in de positionering van het lichaam zal helpen richten spieren in de rug . Als u zit , verlengen je benen , hetzij direct voor u of licht naar de zijkanten . Bereiken voor uw tenen en trek de tenen terug in de richting van je lichaam om een lichte weerstand te creëren . Gebruik dat de resistentie tegen strek je onderrug en breng je borst naar beneden dichter bij je benen . Omdat de focus van dit stuk is op je rug , het OK is om de knieën te buigen indien nodig. Als je borst komt dichter bij je dijen , rond uw rug te strekken de wervels in de rug. U kunt langzaam heen en weer om de zijkanten van de rug zo goed werkt .