Deze oefening rekt elke spiergroep in je romp , heupen en delen van je bovenbenen , met inbegrip van uw onderrug , hamstrings , en buikspieren . Sta met je benen over heupbreedte en hef je je armen boven je hoofd . Leun je bovenlichaam iets naar achteren totdat je rek voelt in je buikspieren en de voorste heupen . Adem uit en buig je bovenlichaam naar voren , het bereiken van je tenen of de grond . Houd deze stretch voor twee keer diep adem . Langzaam rol je lichaam omhoog en terug naar de uitgangspositie . Voer vijf of zes herhalingen.
Actieve Hip Flexor Stretch
Sta met je voeten bij elkaar , en stap voorwaarts met je rechterbeen . Hef je armen omhoog op hetzelfde moment . Span je linker bil , en houd de rek voor twee keer diep adem . Keer terug naar de staande positie en stap met je linkerbeen . Herhaal het patroon door afwisselende benen voor 10 herhalingen totaal.
In de tweede set , een stap terug met uw rechterbeen in plaats van een stap vooruit . Hef je armen omhoog op hetzelfde moment . Voer hetzelfde aantal reps als voor de eerste oefening . Voer een extra set op de heup en been dat strakker aanvoelt , Frederick suggereert. Deze twee oefeningen rekken je buikspieren , heupbuigers , bovenste quadriceps en andere spieren aan de voorkant van je heupen .
Permanent Rotation Stretch
Deze oefening rekt alle spieren in je rug , schouders , schuine , buikspieren en heupbuigers . Sta met de linkerkant van uw lichaam naast een muur en met je rechterbeen voor je . Draai je bovenlichaam naar rechts en druk je handpalmen tegen de muur . Heb je bekken niet kantelen of beweeg je benen . Doe dit vijf of zes keer diep adem . Draai je om met je linkerbeen aan de voorkant. Draai je bovenlichaam naar links , en druk je handpalmen tegen de muur . Voer twee stukken aan elke kant.
Expert Insight
Self - myofasciale release , of SMR , is een zelf - massage techniek om uiteen te vallen weefsel verklevingen in je spieren die stijfheid en pijn veroorzaken . U kunt een schuimroller of een massage -stick te gebruiken. De National Academy of Sports Medicine raadt u SMR gebruiken voordat zich uitstrekt tot aan de kwaliteit van uw stretch verbeteren. Zo leg je onderrug op een roller met de voeten op de grond en de armen gekruist over je borst. Rollen langzaam op en neer langs je ruggengraat . Wanneer u klaar bent , voert u de voorste en achterste fascia stretch .