De meest effectieve trajecten voor golf elleboog zijn onderarm flexoren en extensoren onderarm . Ze zijn gebaseerd op hetzelfde soort beweging . Voor beide trajecten vindt u de arm die je dwars zit recht voor je lichaam, horizontaal op de grond uit te breiden .
Bij uw flexor , houd je arm zodat je handpalm naar boven is gericht . Met behulp van je andere arm , langzaam buig de hand op de doelgroep arm naar beneden op de grond totdat je begint aan een stam in je elleboog voelen . Houd dit 20 of 30 seconden .
Een extensor is in wezen hetzelfde traject , behalve dat je begint met je handpalm naar beneden. Net als een flexor , langzaam buig je hand naar de grond , en houd gedurende 20 tot 30 seconden . Hebben deze stukken twee of drie keer per dag als je eerst gaan voelen symptomen , en vaker als het wordt meer comfortabel.
Vinger
oefeningen
Een paar dagen nadat u beginnen te voelen symptomen , kunt u beginnen met het uitoefenen van de pees te helpen verlichten de symptomen en atrofie te voorkomen . De eerste oefeningen je moet doen zal First draaien rond je vingers .
, Breng uw vingers samen in een punt boven je handpalm . Wikkel een elastiekje strak om hen heen. Strek uw vingers uit , het uitrekken van de elastiek zo ver als je kunt zonder dat het naar beneden glijden aan uw pols .
Tweede , knijp een stressbal . Als u niet de eigenaar van een stress bal , bal van een mouw van een shirt met lange mouw totdat het stevig, en knijp dat .
Voor beide oefeningen , doen drie sets van 10 herhalingen tweemaal per dag. < Br >
gewichten
Als je begint te meer comfortabel met de minimaal intensieve oefeningen te voelen , kun je beginnen met het trainen met vrije gewichten . Begin met een-pond halters en het gewicht te verhogen , zodra je voelt dat je niet wordt uitgedaagd . Rust uw onderarm op een vlakke ondergrond , terwijl je hand af te hangen van de kant. De hoek van een tafel is perfect .
De eerste oefening is polsbuiging genoemd . Leg uw arm op de tafel, zodat je handpalm naar boven is gericht en pak de halter . Buig uw pols om het naar beneden laten zakken naar de vloer , de beweging moet vergelijkbaar zijn met de stukken je hebt gedaan kijken . Houd het bij de bodem voor een tweede , dan langzaam breng het terug .
De tweede oefening wordt ' extensie van de pols . Het weerspiegelt polsbuiging net als de twee stukken elkaars spiegelbeeld . Leg uw arm op de tafel met je handpalm naar beneden. Pak de halter en houd het zoals je zou een boodschappentas . Vervolgens laat u het neer op de vloer , pauze , en langzaam breng het terug .
Voor beide oefeningen , doen drie sets van 10 herhalingen twee keer per dag .