Vóór elke vorm van lichaamsbeweging of strekken , is het belangrijk om op te warmen gedurende ten minste vijf minuten met aërobe oefening . Warming-up op een loopband , crosstrainer of hometrainer verhoogt de lichaamstemperatuur , de bloedtoevoer naar de spieren en pezen , en het bereik van de beweging . Start uw warming- up op een rustig tempo , en te verhogen tot een matige intensiteit binnen de eerste paar minuten. Het uitvoeren van een warming- up in een razend tempo kan leiden tot letsel . Vijftien tot 20 minuten is genoeg tijd voor een grondige warming - up .
Stretching
oprekken van de rotator cuff is een uitstekende preventieve maatregel tegen schouderblessure en helpt herwinnen reeks beweging na het letsel . Begin stretching uw rotator cuff na een goede warming - up de spieren flexibeler heeft gemaakt . Statische stukken zijn effectiever en veiliger dan ballistische , ook wel stuiteren , rekt . Stretch totdat u weerstand voelt , en houden elkaar stretch voor ongeveer 30 seconden . Rekken nooit tot het punt van ongemak ; overstretching kan letsel veroorzaken. Vrij en normaal te ademen tijdens het spannen .
Twee uitstekende rotator cuff stukken zijn de deur rekken en overhead stretch . Voor de deur stuk , staan voor een deurkozijn , houdt een arm naar de zijkant en buig de ellebogen in een hoek van 90 graden . Druk je palm tegen het kozijn en vooruit te rekken . Voer de overhead rekken door het zetten van uw handpalmen op de rand van een aanrecht en buigen naar voren op de heupen te rekken .
Stretching en versterking met Thera - Bands
< p > Thera - band, of weerstand banden , zijn waardevolle instrumenten bij stretching en versterking van de rotator cuff spieren . Een van de meest gunstige Thera -Band oefeningen is de externe rotatie . Om deze oefening uit te voeren , bevestig de Thera -Band een deurknop of muur op ongeveer navel hoogte . Sta met je linker kant naar de muur en houd de Thera - Band in je rechterhand . Met je arm aan uw zijde , buig uw elleboog een hoek van 90 graden met je hand in de voorkant van je lichaam. Houd je elleboog nog steeds , draai je hand naar buiten totdat je handpalm naar de muur voor je of je voelt beklemmend gevoel in je schouder .
Thera - Bands komen in kleurgecodeerde weerstanden , dus vraag een trainer of verkoopster welke kleuren vertegenwoordigen wat niveaus van resistentie . Begin alle oefeningen met het laagste niveau van weerstand , en langzaam op te bouwen naar een hoger niveau . Matige vermoeidheid moet zetten na ongeveer 10 tot 12 herhalingen , of een set. Verhoog de weerstand tot een lichte vermoeidheid wordt gevoeld door de 12e herhaling. Beginners moeten stoppen na een set, met het doel van het voltooien drie sets als kracht toeneemt .
Voer Thera - Band oefeningen in een langzame , gecontroleerde manier . Laat de banden niet rukken of gebruik momentum om de oefening te voltooien . Als je het gevoel dat je nodig hebt om het momentum te gebruiken, omdat de oefening te moeilijk is , weerstand of uw aantal herhalingen te verlagen. Oefen de juiste houding tijdens alle rotator cuff oefeningen : Houd de schouders naar beneden en weer terug
De rotator cuff spieren zijn relatief zwakke spieren in vergelijking met andere schouder spieren, zoals de voorste deltaspier . . Het is daarom belangrijk om te werken met lichtere weerstanden bij gebruik van Thera - Band langzaam op te bouwen kracht over maanden , niet weken . Tenzij voorgeschreven door arts of fysiotherapeut , moet weerstand oefeningen van de rotator cuff alleen gebeuren eens in de 48 uur om de spieren een kans om te recupereren geven .