Lunges werken zowel je benen en je rug , en je kunt ze gemakkelijk thuis doen om een meer fit onderlichaam krijgen . Het is belangrijk om de juiste vorm te handhaven , anders kun je onnodige stress op je gewrichten . Juist gebeurt, zal lunges toon je hamstrings , quadriceps en bilspieren , en je ook vrij snel resultaten te krijgen in de vorm van een sterkere en meer mooi gevormde benen . Er zijn ook verschillende variaties van de longe die je kunt proberen , zoals een jumping lunge , die zal helpen krijg je hartslag omhoog en meer calorieën verbranden . Begin met 10 lunges op de rechter-en linkerbeen en streven naar ten minste drie sets. Als de oefening wordt makkelijker , het verhogen van uw herhalingen en sets .
Kraakpanden
Kraakpanden zijn een andere manier om je hamstrings en quads te oefenen, evenals uw achterste . Volgens de American Council on Exercise , werden kraakpanden uitgeroepen tot de beste algemene oefening voor het onderlichaam . Zoals lunges , is het belangrijk om kraakpanden kunnen doen om het voordeel te maximaliseren . Een veel voorkomende fout die mensen maken dit te doen been oefening is niet hurken laag genoeg . Als je niet zo laag als je kunt gaan , je bent niet bezig alle spieren in je benen , achter en kern, zodat je veel van de intensiteit te verliezen. Kraakpand zo laag als je kunt 10 keer , en vasthouden aan een stoel of een ander stilstaand object voor balans indien nodig. Streef naar drie sets van kraakpanden ; . Herinneren niet te snel gaan , want deze oefening heeft betere resultaten bij uw formulier correct is
Calf Raises
Als wilt u uw onderbenen toon , probeer dan een reeks calf raises met een trap of trede . Dit is een lichaam weerstand oefening die is makkelijk te doen thuis met vrij snel resultaten in termen van kalf definitie . Calf raises kan vrijwel overal worden gedaan - staan in voor de tv , als je praat over de telefoon of zelfs terwijl je de afwas of de was opvouwen . Verhogen en verlagen je lichaam 20 tot 30 keer per set , rust en herhaal twee keer.
Been Cirkels
Liggend op de vloer met je been gestrekt in de lucht kan worden vermoeiend al op zijn eigen , maar gooien in een aantal been cirkels en je bent echt het krijgen van een lagere - body workout . Been cirkels richten zich vooral op de spieren in je dijen , maar ze werken ook je achterste en buikspieren . " Fitness " magazine behoort het been cirkel als een van de top dij oefeningen , en je hoeft niet alle apparatuur om het te doen, ook niet. U kunt het te mengen door te proberen een knielende been cirkel , die ook richt spieren in je schouders en rug voor meer van een whole-body workout . Voer been cirkels op elk been 10 keer voor drie sets , voor een totaal van 30 been cirkels op elk been .