Het bankdrukken is een traditioneel bovenlichaam drukken oefening die kan bulk-up van uw borst , schouders en triceps . Met behulp van halters in plaats van een barbell vereist evenwicht en coördinatie en zorgt voor een groter bereik van de schouder beweging vergeleken met barbell bankdrukken . Al deze factoren kunnen helpen bulk-up van je bovenlichaam . Voer deze oefening op een vlakke , helling of decline bank met behulp van een palmen -forward of neutrale grip als voorkeur.
Single - Arm Dumbbell Rijen
de single- arm halter rij , is uw niet-werkende arm gebruikt om steun voor uw rug bieden . Dit laat je vrij om zware gewichten te gebruiken en echt boel de herhalingen , waardoor deze oefeningen goed voor de ontwikkeling van de hogere rug en biceps massa . High - gewicht en hoge - rep rijen worden soms Kroc rijen na powerlifter Matt Kroczaleski , die dit brutale back- massa bouwer gepopulariseerd .
Dumbbell Shoulder Press
< p > Als u op een gewicht overhead kan echt bulk up je schouders en triceps . In bodybuilding 's vervlogen jaren , overhead persen was een gemeenschappelijke test van de sterkte , terwijl in meer moderne tijden, het is het bankdrukken dat de sterkte - testen zitstok regels . Uitgevoerd zit of staat , met een palmen -forward of een neutrale grip, schouder persen zijn een effectieve schouder - massa oefening .
Dumbbell Shrugs
Shrugs richten op uw upper- trapezius spieren , die lopen van je schouders naar de basis van je schedel . Ondanks het feit dat op de achterkant van je lichaam , wanneer goed ontwikkeld, deze spieren zijn zichtbaar vanaf de voorkant. Goed ontwikkelde vallen zijn vaak een juk . U kunt grote valstrikken te bouwen door het grijpen van een zware halter in elke hand en haal uw schouders niet tot aan je oren.
Bulgarian Split Squat
De Bulgaarse split squat kan een hebben exotisch klinkende naam, maar het is een zware en effectieve been - gebouw oefening . Terwijl je deze oefening kunt uitvoeren met niets meer dan uw lichaamsgewicht voor de weerstand , voeg wat dumbbells en je hebt een oefening die elke spier zal werken in je heupen en dijen .
Afwisselend Dumbbell Curls
ontwikkelen van grotere armen is het doel van vele gewicht trainers . Zittend of staand , curling oefeningen gericht op uw biceps , die zich aan de voorkant van je bovenarm . Als het gaat om de bouw arm massa , de halter biceps curl is moeilijk te verslaan . Door afwisselend je armen , kun je echt concentreren op een set van biceps in een tijd , die helpt ervoor te zorgen dat u de best mogelijke resultaten te krijgen van deze oefening . Probeer je rug niet te gebruiken om u te helpen de halter omhoog klappen maar, want dit duurt gewoon gewicht van de doelgroep spieren .
Dumbbell Roemeense Deadlifts
Halter Roemeense deadlifts doel je heupen , hamstrings en onderrug en indirect werk je bovenrug en onderarmen . Dit zijn enkele belangrijke en potentieel grote spieren , dus het toevoegen van massa op deze gebieden zal veel bijdragen aan uw totale lichaam grootte en sterkte . Bij het uitvoeren van deze oefening , vermijd afronding je rug , omdat dit kan leiden tot letsel . In plaats daarvan , houd je knieën licht gebogen en scharnier naar voren vanuit je heupen terwijl je je lumbale wervelkolom strak gebogen en je buikspieren geschoord .