Alvorens in elke vorm van inspannende lichaamsbeweging, besteden een paar minuten opwarmen om het risico op letsel te minimaliseren en maximaliseren van uw training prestaties. Gebruik goede oefening vorm en nooit opofferen goede techniek voor meer gewicht . Als je de laatste tijd een zittend leven leidt , zijn aanzienlijk overgewicht of nieuw uit te oefenen , met uw arts voordat u een nieuwe workout .
Depressie
Depressie oefeningen richten zich op de onderste vezels van je trapezius . Hoewel het ongebruikelijk is om je schouders ooit afschuiven neerwaartse tegen verzet , is het gebruikelijk om met geweld houd je schouders naar beneden bij het uitvoeren van oefeningen zoals pull - ups of lat pull downs . Het houden van uw onderste trapezius sterk kunnen bijdragen tot een verbetering schouder stabiliteit .
Om je lagere trapezius versterken , voeren gestrekte arm dips . Zit op de rand van een oefening bankje met je handen aan weerszijden van je heupen . Beweeg je heupen naar voren , zodat je gewicht wordt alleen ondersteund op je armen . Houd je armen recht en laat je lichaam af te zinken tussen je schouders . Schouders naar beneden om je lichaam weer opstaan . Beweeg je voeten in voor een eenvoudiger training of verder weg voor een meer uitdagend . Voor een geavanceerde versie van deze oefening , gebruiken parallelle bars, zodat je voeten van de vloer .
Terugtrekken
Retracting , of trekken je schouderbladen terug en samen , is een belangrijk onderdeel van behoud van een goede houding . Uitgaven lange tijd gebogen over een computer kan bevorderen een ronde bovenrug , en het versterken van uw midden trapezius kan helpen dit probleem te voorkomen . Om uw midden valstrikken te versterken , uit te voeren band pull - aparts . Neem een oefening band in beide handen en met je ellebogen verlengd , hef je je armen aan schouder - hoogte . Trek de uiteinden van de band uit elkaar en strek de band uit over uw borst . Keer terug naar de startpositie en herhaal. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een old-school borst expander .
Elevation
haal uw schouders niet omhoog , een beweging genaamd hoogte , gebruikt de bovenste vezels van uw trapezius . Bij goed ontwikkelde , dit deel van uw valkuilen zichtbaar is vanaf de voorkant. Als het gaat om trapezius opleiding , de meeste bodybuilders zich richten op dit aspect van trapezius ontwikkeling en noemen hun goed gebouwde bovenste traps hun juk . Ter versterking van je bovenste vallen , pakt een zware barbell of dumbbells en , met rechte armen , uw schouders omhoog naar je oren . Houden en dragen van zware voorwerpen in je handen , zoals bij het uitvoeren van lopen van een boer , geeft ook uw bovenste vallen een goede workout .