U kunt uitvoeren liggend zijwaartse bewegingen op de vloer of op een vlakke bank . Lig op je zij met beide benen gestapeld bovenop elkaar, terwijl met een halter in de hand van uw bovenarm . Houd je arm recht voor je , zodat het loodrecht met je lichaam. Uw handpalm naar de grond . Houd je elleboog recht maar niet op slot , hef uw arm totdat het verticale en wees naar het plafond; beheersen terwijl u terug naar de uitgangspositie . Voorkom dat uw hand of het gewicht de grond raken voordat je in de volgende herhaling .
Spieren
meerdere spieren in de schouder en bovenrug zijn betrokken bij de coördinatie van het liegen laterale verhogen . De laterale deltoïde , dat is de belangrijkste spier in je schouder , neemt het meeste werk in het trekken van uw arm omhoog verticaal . De achterkant van de deltoideus en uw supraspinatus helpen bij het optillen van je arm . Uw trapezius en serratus anterior werken om uw schouderblad verheffen en opwaarts draaien als je arm wordt verhoogd .
Front- Lying Variatie
U kunt beter isoleren achterkant van uw deltoids door het uitvoeren van de front- lateraal verhogen oefening . In plaats van liggend op je zij , de positie van jezelf op je buik op een plat bankje en houd een halter in elke hand . Beide armen moeten hangen van de zijkanten van de bank met je handpalmen naar elkaar toe . Houd je ellebogen meestal recht, maar niet op slot , til beide armen omhoog en uit langs je lichaam totdat je bovenarmen zijn niveau om uw lichaam en dan controleren ze weer naar beneden .
Training < br >
Verwerk de lateraal oefening te verhogen in uw schouder trainingen. Voltooi 2:58 sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke arm . Gebruik een gewogen halter dat maakt het invullen van elke set een uitdaging, maar vermijd het gebruik van een gewicht dat is te zwaar en dat zorgt ervoor dat je tot rock of verplaats je je lichaam in een poging om het momentum te gebruiken . Als u wilt, kunt een kettlebell ook gebruikt worden als de gewogen implementeren in lateraal raise .