Het aantal sets en herhalingen die u volledige tijdens uw training bepalen wat voor soort resultaten die u brengen . Een training voor de opleiding om kracht op te bouwen anders dan wanneer je op zoek bent om spiermassa te vergroten zal zijn . Verhogingen van kracht optreden wanneer u uw spieren dwingen om belasting te heffen dan wat ze gewend zijn . Daarom, wanneer je probeert om kracht op te bouwen , zal je focus liggen op het opheffen van zwaardere gewichten , niet invullen van zo veel herhalingen . Het bouwen van spiertonus treedt op wanneer u overbelasting en schade aan uw spieren door het doen van een relatief hoger aantal totaal herhalingen . Om spiertonus bouwen , dus je focus zal in plaats daarvan worden op uw training volume , wat betekent dat je zult moeten doen meer herhalingen .
Reps en Sets
Vrouwen dienen volgen een workout plan dat hun gewicht trainingsdoelen weerspiegelt. Kracht en conditionering specialist dr. Helen M. Brinkley beveelt aan dat vrouwen op zoek om sterker te krijgen 2-6 sets van elke oefening moet uitvoeren , waarbij elke set bestaande uit zes of minder herhalingen . De rustperiode tussen elke set moet 2-5 minuten duren , zodat je spieren kunnen herstellen van het opheffen van het zware gewicht . Vrouwen op zoek naar toon te bouwen en hun spiermassa moet drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen te voltooien . Omdat je probeert om je spieren uitlaat , moet uw rustperiode tussen de sets slechts 30 tot 90 seconden duren.
Belang van Weight
Net zo belangrijk als het aantal sets en herhalingen je te voltooien is het gewicht je gebruikt tijdens elke oefening . Als je de kracht programma te volgen en uitvoeren van een set van zes herhalingen , maar doen dat tijdens het gebruik van een licht gewicht , gaat u niet om sterker te krijgen . Als u naar aanleiding van de sterkte -programma , kies een gewicht dat is zwaar genoeg dat je niet meer dan zes herhalingen uit te voeren zijn . Als u naar aanleiding van de spieropbouwende programma , gebruik dan een gewicht waarmee je ten minste zes herhalingen te doen, maar niet meer dan 1
2 .
Aanbevelingen voor beginners
de aanbevolen sets en herhalingen zijn voor vrouwen die consequent krachttraining zijn geweest en zijn comfortabel in het gewicht kamer . Als je net begint of keren terug naar het opheffen van gewichten na een lange pauze , Fitness Magazine beveelt aan dat vrouwen beginnen door het doen van elke oefening voor twee sets van 10-15 herhalingen . Zoek de begeleiding van uw arts als u nieuw bent uit te oefenen .