Om een deadlift uitvoeren , staan met je voeten op heupbreedte en een barbell voor je . Stap in de buurt van de halter , zodat je schenen penseel tegen het dan bukken en pak de bar met je handen buiten uw knieën . Buig je knieën een beetje en laat je heupen tot je lichte rek voelt in je hamstrings . Houd je heupen strak, trek de speling uit de bar en til de bar van de vloer door het strekken je benen en duwen je heupen naar voren . Krachtig verbreed uw heupen en knijp je bilspieren hard om de lift te voltooien . Terug de bar om de grond onder controle.
Rij Techniek
Row is een algemene term die een beweging waar je een steentje in de richting van je lichaam omvat . Traditioneel rijen worden uitgevoerd in een gebogen over positie met een halter of een barbell . Je begint met gestrekte armen en trek het gewicht in uw buikstreek door uw ellebogen te buigen en trekken je schouderbladen terug .
Spieren Werkte
Terwijl ze beide kan worden geclassificeerd als rug oefeningen en er is enige overlap in de spieren gewerkt , rijen en deadlifts zowel de streefwaarde verschillende gebieden . Rijen zijn meer van een bovenste -back beweging , gericht op uw rhomboidei , lats en biceps , terwijl deadlifts zijn een posterior - keten oefening en raakte je hamstrings , bilspieren , kern en onderrug.
Variaties < br >
Beide oefeningen hebben een groot aantal variaties die de uitoefening nadruk iets te veranderen . Roemeense en stijve benen deadlifts worden uitgevoerd met minimale kniebuiging en benadrukken je hamstrings . U kunt ook deadlifts uitvoeren met behulp van een breed snatch grip , staat op blokken om ze harder te maken of het opheffen van de bar van de vloer om ze makkelijker te maken. Voor rijen , schakelen tussen verschillende soorten gewichten of gebruik een zittende rij machine als je nieuwe opleiding en moeite om de techniek onder de knie hebt. U kunt ook liggen op je buik op een halterbank om rijen te voeren - dit minimaliseert de hoeveelheid van het lichaam momentum u kunt gebruiken en maakt ze harder
Programmeren
. voeren zowel rijen en deadlifts als onderdeel van uw routine . Ofwel plaats beide oefeningen in een back workout of zet deadlifts op een onderlichaam dag. Om de voordelen van alle verschillende varianten ziet, voert een type rij en een type deadlift 4 tot 6 weken , vervolgens naar een andere variatie voor elk. Je zou kunnen gaan met barbell gebogen over rijen en stijve benen deadlifts voor een korte training blok , schakel dan over op zittend kabel rijen en verhoogde deadlifts in je volgende training cyclus . Noch oefening is beter dan de andere en ze hebben allebei verschillende voordelen , dus gericht om beide te doen even vaak .