Voordat u uw bodybuilding avontuur beginnen , krijgt volledige medische verklaring van uw zorgverzekeraar , adviseert trainer Lisa Sutton . Zoek een sportschool met een bereik van vrije gewichten , weerstand machines en cardio-apparatuur en hulp krijgen van een trainer over hoe alles te gebruiken. Vraag de trainer om u het formulier op basis oefeningen zoals squats , lunges , deadlifts , push-ups , bankdrukken , halter rijen , chin- ups en pulldowns onderwijzen. Deze oefeningen klinkt misschien ontmoedigend , maar met de hulp van een goede trainer , zult u bevoegd in geen tijd . U hoeft niet te haasten niet. Neem de tijd , te beginnen met lichte gewichten en werk je weg omhoog als je je prettig voelt . Begin met twee full-body sessies per week . Omvatten twee onderlichaam en vier bovenlichaam beweegt in elke training .
Onderlichaam
Voor uw onderlichaam Voer een duwen oefening , zoals een kraakpand of longe , en een trekbeweging , als een deadlift of been curl . Het duwt werken de quadriceps spieren aan de voorkant van je dijen , en de aantrekkingskracht werken de hamstrings en bilspieren op de achterkant van je dijen . Evenals het opbouwen van spieren , het uitvoeren van deze been beweegt zal u helpen bij het traplopen , wandelen en uitvoeren van dagelijkse taken .
Upper Body
Voor uw vier bovenste lichaam beweegt , kiest twee die je borst , schouders en triceps werken - push - ups en schouder persen , bijvoorbeeld - en twee die je rug en biceps , zoals pulldowns en gezeten rijen werken . Het versterken van uw bovenlichaam zal u helpen met het dragen van boodschappen en duwen jezelf vanuit een zittende positie , en een sterkere borst, rug en schouders kan betekenen dat u kunt handmatige taken die je dacht waren meer dan u uitvoert .
programma Notes
De American College of Sports Medicine beveelt aan dat oudere volwassenen compleet 1-3 sets van 10-15 herhalingen aan elke oefening . Gebruik een gewicht dat is uitdagend , maar houd perfecte vorm . Begin iedere oefening met 5 minuten licht cardio , zoals wandelen of een gemakkelijke fietsen op een stationaire fiets , verwarm dan je spieren door het uitvoeren van dynamische bewegingen zoals arm schommels, lichaamsgewicht kraakpanden en schouder haalt zijn schouders op . Vóór de lancering in je hoofd sets , compleet een of twee warm - up sets van 10 tot 15 met een gewicht dat is ongeveer de helft van wat u van plan om te gebruiken voor uw werkende sets. Afkoelen aan het einde met een andere 5 minuten rustig cardio , plus stukken voor alle spiergroepen die je zojuist hebt gewerkt . Laat minstens 48 uur tussen de trainingen om je spieren te herstellen .
Training overwegingen
Mocht u een oefening pijnlijk of ongemakkelijk vinden , overschakelen naar een andere beweging die hetzelfde werkt spieren . Als deadlifts gekwetst terug je onderrug , bijvoorbeeld , hetzij als gevolg van een slechte houding of vorige letsel aan de ruggengraat , proberen glute brug verhoogt of halter deadlifts plaats . Als je helemaal nieuw voor krachttraining , het verkrijgen van de hulp van een ervaren trainer is nog kritischer . U kunt meer te profiteren van gewoon leren lichaamsgewicht bewegingen , zoals squats op een bankje of push - ups op je knieën , alvorens ze naar de gewogen oefeningen .
Lifestyle overwegingen
< p > Voeding is net zo belangrijk als training. Eiwit is een belangrijk onderdeel van het opbouwen van spieren , en Sutton adviseert beginnen nuttigen van een 1/2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en het streven om dit te verhogen tot 1 gram per pond . Je verliest spiermassa als je ouder wordt , maar voldoende eiwitten zal niet alleen helpen dit te voorkomen , zal het ook helpen bij de opbouw van het back-up. Focus op voedingsmiddelen, zoals kipfilet , mager rundvlees , kaas , eieren en bonen . Als je niet het opbouwen van spieren , het verhogen van uw calorie-inname iets totdat je bent. Eet ten minste een portie fruit , een portie fruit en een portie van hele korrels bij elke maaltijd ook.