Krullen en extensies: Oefeningen die versterken Elbow spieren rond de Joint

om de spieren rond je elleboog gewricht te versterken , moet u twee soorten oefeningen uit te voeren . Krullen richten de flexoren van uw ellebogen , die spieren die het gewricht buigen . Extensions , aan de andere kant , het werk van uw extensoren , die spieren die het gewricht rechtzetten . Voer 3-4 oefeningen voor je elleboog spieren tot twee keer per week en je zult goed op uw weg naar het verbeteren van de kracht en stabiliteit van je ellebogen . Biceps en brachialis

De sterkste van de elleboog flexoren zijn je biceps en brachialis . Beide bevinden zich aan de voorkant van je bovenarmen , met de biceps liggen over de brachialis . Achterbaks biceps krullen kunt u zowel van deze spieren intensief werken . Grip een barbell , staan ​​met je lichaam rechtop en buig je ellebogen zo veel als je kunt. De sleutel hier is om je ellebogen te houden langs je lichaam , zodat dit niet een front schouder raise oefening geworden . Houd de piek contractie voor een seconde of twee en dan terug de halter terug naar beneden .
Brachioradialis

De andere belangrijke elleboog flexor spier , zij het minder bekende , is de brachioradialis . Dit wordt vaak gezien als een onderarm spier , want het is vooral gevestigd aan je uiterlijke onderarmen , maar het is in feite een elleboog flexor spier. Hammer krullen zijn een uitstekende oefening om deze spier te versterken en de brachialis . Om deze beweging , grip doe een halter in elke hand , rechtop en draai je onderarmen naar een neutrale positie . Buig je ellebogen zo veel mogelijk , het houden van het ene uiteinde van de dumbbells naar boven en de andere naar beneden . Houd voor een of twee seconden en laat de halters weer naar beneden.
Triceps en anconeus

De triceps en zijn hulpje , de anconeus , bevinden zich in je achterste armen . Ze werken aan je armen , die wordt aangeduid als de elleboog extensie rechtzetten . Vandaar moet je elleboog extensie oefeningen doen om deze spieren te versterken . Voorbeeld oefeningen zijn de triceps pushdown en overhead triceps extensie . De eerste is een heel eenvoudige oefening . Je staat tegenover de kabel katrol , houdt u de kabel bar en dan strek je armen volledig uitzet . Dan is de bar terug keren je totdat je armen gebogen zijn iets meer dan 90 graden . Om overhead triceps extensions doen, moet u zich afgekeerd van de kabel katrollen , houdt u de kabel balk boven je hoofd met je armen gebogen en dan strek je armen volledig uitzet . De terugkeer van de bar tot aan de start en herhaal.
Oefening Tips

U kunt niet alleen een set per oefening en verwachten aan een aanzienlijke winst in uw maken sterkte . Integendeel, doe drie sets per oefening . Ook moet je je herhalingen lager dan 15 in de " kracht -building " bereik in plaats van trainen meer voor uithoudingsvermogen te blijven . Acht tot 15 herhalingen is de aanbevolen rep range in dit geval.